Věděli jste, že slovo vitamín je odvozeninou z latinského vital a amine, v překladu životně důležité aminy? To, že bez vitamínů lidský organismus nemůže správně fungovat, nikdo nezpochybňuje, pokud byste si ale měli ze všech existujících vitamínů vybrat jen 3, kterým věnovat největší pozornost, doporučujeme trojici, s níž se do detailu seznámíte v našem článku.

Vitamín D: Sluneční vitamín nejen pro pevné kosti

Vitamín D je v tucích rozpustný vitamín, který se dočkal objevu začátkem 20. století jako čtvrtý vitamín v řadě vůbec, proto nese písmeno D. I když jeho objev znamenal významný průlom (hned zkraje pomohl s bojem proti křivici) a dnes je s ohledem na celkové zdraví považován za extrémně důležitý, lidé napříč světem ho ve velkém postrádají (1).

Jaké funkce vitamín D plní a kolik ho denně přijmout

Vitamín D je důležitý pro:

• vstřebávání vápníku a fosforu
• udržení hladiny vápníku v krvi
• normální funkci svalů
• tvorbu a mineralizaci kostí a zubů
• správnou funkci imunitního systému
• proces dělení buněk

Nedostatek vitamínu vede k únavě a pokleslé náladě, výraznější deficit pak ke svalové slabosti, úbytku kostní hmoty, zvýšenému riziku zlomenin i snížené obranyschopnosti organismu. Setkat se ale můžeme i s vypadáváním vlasů a pomalým hojení ran. U malých dětí je dostatečný příjem vitamínu obzvlášť důležitý, a to z hlediska správného vývoje kostí – v opačném případě může dojít k rozvoji křivice.

Abychom předešli výše zmíněným projevům, je třeba hlídat si doporučený denní příjem. O množství vitaminu D potřebném pro zdravé fungování organismu se nicméně vedou spory a novější výzkumy naznačují, že je vitamínu potřeba více, než se původně předpokládalo.

Zatímco legislativa Evropské Unie (EU) uvádí jako denní doporučenou dávku pro dospělé osoby 5 μg a pro kojence, děti, těhotné a kojící ženy 10 μg, Americký Národní institut zdraví (NIH) doporučuje poněkud odlišné hodnoty v rozpětí od 10 μg pro kojence až po 20 μg pro osoby starší 70 let (2). S postupujícím věkem se totiž snižuje schopnost pokožky vytvářet vitamín D.

Proč je tak těžké vitamín doplnit, když ho můžeme získat díky slunci?

Vitamínu D se nepřezdívá sluneční vitamín pro nic za nic. Jeho denní doporučenou dávku byste měli teoreticky získat za 15–20 minut pobytu na slunci, kdy se tvoří v kůži v reakci na sluneční paprsky. Ač celá věc zní jednoduše, realita bývá jiná – předpoklad zisku dostatečného množství vitamínu D díky slunečnímu záření znesnadňuje mnoho faktorů:

• znečistění ovzduší, smog
• používání opalovacích krémů
• vrstvy oblečení 
• měsíce s menší intenzitou slunečních paprsků a špatným úhlem dopadu na pokožku
• trávení dne v uzavřených prostorách (typická pracovní doba 9:00–17:00)
• život ve městech, kde zástavba blokuje sluneční světlo

Doplnění vitamínu D ze stravy navíc není o moc snazší, v potravinách ho najdeme jen poskromnu. Mezi zdroje, které stojí za zmínku, patří:

• tučné ryby (losos, makrela, sardinky, pstruh) a rybí olej
• vaječné žloutky
• houby – zejména ty z volné přírody

Protože jde vesměs o živočišné zdroje, vegetariáni a vegani si musí příjem vitamínu hlídat o to víc. I proto v dnešní době existují také uměle obohacené (fortifikované) potraviny jako nejrůznější snídaňové cereálie a ovesné vločky, džusy nebo mléka včetně rostlinných (typicky sójové) atd. Sázku na jistotu pak představují doplňky stravy – ty lze ostatně doporučit v každém případě, vezmeme-li v potaz globálně rozšířený deficit.

Vitamín B12: Podporuje správnou funkci mozku i nervů, chybět přitom nemusí jen veganům

Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín, známý také pod označením kobalamin. Patří mezi životně důležité složky, protože je nezbytný pro tvorbu krve i funkci mozku a nervů, naše tělo si ho ale nedokáže samo vyrobit, a tak ho musíme doplňovat ze stravy. S jeho nedostatkem se nejčastěji potýkají vegetariáni a vegani, nejsou ovšem jediní.

Odkud se vitamín B12 bere a proč je pro tělo tak zásadní

Stejně jako si kobalamin nevytváříme sami, neprodukují ho ani žádní jiní živočichové nebo rostliny. Vzniká působením bakterií v půdě a v trávicím traktu některých zvířat, odkud se dostává do vody a na povrch rostlin, a tím pádem také do jídelníčku člověka. Tento proces se zkomplikoval s nástupem moderního zemědělství, kdy se ve velkém začala používat syntetická hnojiva a pesticidy. Živin v půdě včetně mikroorganismů produkujících vitamín B12 tak výrazně ubylo a v kombinaci s přísnějšími hygienickými opatřeními je dnes riziko deficitu vyšší než kdy dřív. 

Nezřídka přehlížený vitamín B12 je přitom pro organismus zcela nepostradatelný:

• přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a funkci imunitního systému
• podporuje psychickou a nervovou činnost
• přispívá k normální tvorbě červených krvinek a snížení míry únavy
• podílí se na procesu dělení buněk

Doporučená denní dávka podle NIH pro osoby starší 14 let odpovídá přibližně 2,4 μg vitamínu, u těhotných a kojících žen se pak doporučená hodnota zvyšuje na 2,6–2,8 μg (3).

Nejlepší zdroje vitamínu B12 představují živočišné produkty:

• maso (zejména játra a ledviny) a ryby
• mořské plody
• vejce
• mléko a mléčné výrobky

Vitamín lze do určité míry získat i z rostlinných zdrojů, přesněji fermentovaných potravin (tempeh, miso) a sladkovodních i mořských řas (spirulina, chlorella). Názory na reálnou využitelnost těchto zdrojů se ovšem různí a určitě je nelze chápat jako plnohodnotné a dostačující.

Naštěstí existuje široká nabídka doplňků stravy, stejně jako řada obohacených potravin – od snídaňových cereálií přes rostlinná mléka a jogurty až po náhražky masa.

Jednoduchým a velmi efektivním způsobem, jak doplnit denní doporučenou dávku vitamínu B12 je prostřednictvím proteinové řady Fit-day premium. Krémové proteinové nápoje obsahují jen ingredience rostlinného původu, jsou 100% přírodní a dostupné hned v několika příchutích. Příprava nezabere víc než dvě minuty a každá porce obsahuje víc než štědré množství vitamínu B12.

Projevy nedostatku vitamínu B12 – únava, anémie i poškození nervů. Kdo by se měl mít na pozoru?

Jak jsme zmínili výše, nedostatek kobalaminu se v dnešní době netýká pouze veganů a vegetariánů, jeho příjem by si měl kontrolovat každý, zejména:

• osoby starší 50 let, u kterých se snižuje schopnost absorpce
• jedinci trpící poruchami trávení (včetně Crohnovy choroby a celiakie), jelikož se vitamín vstřebává v tenkém střevě
• pacienti po chirurgickém zákroku na trávicím traktu
• osoby, které berou léky proti překyselení žaludku
• pravidelní konzumenti alkoholických nápojů
• těhotné a kojící ženy

Projevy nedostatku kobalaminu se přitom nemusí projevit hned – protože je naše tělo schopné vitamín uchovávat v játrech, s důsledky se můžeme potýkat až za několik let. Mezi symptomy patří únava, závratě a dušnost, u vážnějšího deficitu pak anémie (chudokrevnost) nebo neuropatie (poškození nervů), která se projevuje necitlivostí či brněním v oblasti rukou a nohou. Výjimkou není ani zhoršování paměti a koordinace – proto je důležité přijímat vitamín na denní bázi.

Vitamín A: Umožňujeme nám vidět i za šera a pečuje o zdravou pokožku

V tucích rozpustný vitamín A neboli retinol si většina z nás spojuje hlavně se zdravým zrakem, funkcí, které v těle plní, je ale mnohem víc, ať už je řeč o růstu buněk, vývoji plodu nebo obranyschopnosti.

To, že se jeho příjem nevyplácí podceňovat, dokazuje i smutný fakt, že v rozvojových zemích je právě deficit vitamínu A hlavní příčinou dětské slepoty, které lze předcházet, a zvyšuje riziko úmrtí na běžné dětské nemoci (4).

Retinol a beta-karoten

V našem jídelníčku rozlišujeme 2 formy vitamínu A: preformovaný vitamín A – retinol a provitamín A – karotenoidy. Zdaleka nejdůležitějším provitamínem je rostlinné barvivo beta-karoten. Ten v těle funguje také jako antioxidant, ale podle potřeby může být v játrech přeměněn na retinol. V takovém případě má asi třetinovou účinnost, takže pro doplnění denní dávky je nezbytné přijmout ho ve větším množství, na což by měli pamatovat zejména vegetariáni a vegani. Důležité je i to, že přeměna probíhá pouze za přítomnosti tuků – pro lepší využitelnost je tedy vhodné doplnit zdroje betakarotenu o rostlinné oleje.

Zdroje vitamínu A (retinolu) jsou živočišné:

• mléko a mléčné výrobky
• vejce
• tučné ryby (losos, makrela, sardinky, pstruh)
• játra (nejbohatší zdroj, ne více než 1x týdně, v době těhotenství je lepší jej zcela vynechat)

Oproti tomu provitamín A najdeme v rostlinných zdrojích:

• mrkev, červená paprika, batáty
• listová zelenina (špenát, salát, rukola)
• barevné ovoce (mango, papája, meruňky)

I když jsou výživové doplňky s vitamínem i provitamínem A běžně dostupné, zdravý člověk by měl potřebné množství vitamínu získat bez větších problémů z pestré a vyvážené stravy.

Vitamín A plní hned několik nezbytných úloh:

• podporuje normální funkce zraku, např. vidění za šera, rozpoznávání barev
• podílí se na procesu růstu, vývoje a specializace buněk
• přispívá k normální funkci imunitního systému a metabolismu železa
• příznivě působí na normální funkci a kvalitu pokožky

Nejčastější projevy nedostatku vitamínu A a denní doporučené množství

Jedním z prvních projevů deficitu vitamínu A může být šeroslepost, tedy zhoršené nebo zcela zaniklé vidění při nedostatku světla (např. i v tmavých prostorech). Ta může u vážných případů vést až k úplné slepotě. Nedostatek retinolu negativně ovlivňuje také imunitu, kdy se organismus stává náchylnější k infekcím. Mezi další příznaky patří vysychání sliznic, šupinatění kůže nebo zpomalení či úplné zastavení růstu u dětí.

Podle NIH (5) je s ohledem na věk a pohlaví denní doporučený příjem vitamínu následující:

• do 6 měsíců: 400 μg, 7–12 měsíců: 500 μg
• 1–3 roky: 300 μg
• 4–8 let: 400 μg
• 9–13 let: 600 μg
• 14 let a více: 900 μg pro muže, 700 μg pro ženy

Denní dávku je vyšší v době těhotenství (770 μg) i kojení (1 300 μg). I když čísla napovídají, že vitamín A podmiňuje zdravý vývoj dítěte, předávkování (hypervitaminóza) znamená zdravotní komplikace. Při zbytečně vysokém příjmu se stává vitamín toxickým a u těhotných žen může vést i k poškození plodu a vyššímu riziku vrozených vad (6). Horním limitem bezpečného příjmu pro dospělé je proto 3 000 μg retinolu denně (7), u karotenoidů toxicita prokázaná nebyla.