6 nejúčinnějších tipů, jak zahnat hlad

Pokud máte pocit, že vás hlad pronásleduje na každém kroku, pak nastal nejvyšší čas zanalyzovat jídelníček a trochu ho poupravit. Přečtěte si naše studiemi podložené tipy na to, jak potlačit chuť k jídlu a třeba i omezit počet přijatých kalorií. I když jde jen o zdánlivě drobné změny v každodenních stravovacích návycích, fungují.

Tip 1: Jezte dostatek bílkovin

Když srovnáme všechny tři makroživiny, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny, zjistíme, že právě bílkoviny neboli proteiny dokážou organismus nejefektivněji zasytit. Je tomu z toho důvodu, že proces trávení bílkovin je časově podstatně náročnější a navíc dochází k přirozenému snížení koncentrace hormonu ghrelinu v krvi, který je zodpovědný za naši chuť k jídlu. Jakmile je jeho hladina vysoká, mozek obdrží signál k doplnění energie.

Pokud proto přes den často svádíte boj s pocity hladu, chyba může být právě v nedostatečném zastoupení bílkovin ve vašem jídelníčku. Proteiny je ideální přijímat společně s každým jídlem, celkový denní příjem by pak měl odpovídat 1 g proteinů na 1 kg váhy člověka. V případě, že sportujete nebo se snažíte zhubnout, je doporučovaný příjem bílkovin na kilogram váhy dokonce dvojnásobný.

Kvalitní bílkoviny nemusíme hledat jen mezi živočišnými zdroji, ty rostlinné poslouží stejně dobře, ne-li lépe. Ani váš talíř by proto neměly minout:

• luštěniny (červená čočka, fazole, žlutý hrách, cizrna)
• ořechy (mandle, pistácie, kešu) a semínka (konopná, dýňová, lněná)
• tofu, tempeh, seitan
• obiloviny a pseudoobiloviny (quinoa, pohanka, oves, jáhly, špalda)

Hlad zažene také proteinový nápoj, který platí za koncentrovaný zdroj snadno vstřebatelných bílkovin. Už dávno totiž neplatí, že by šlo pouze o doplněk stravy určený těm, kdo chtějí budovat svalový objem. Výhodou je rychlá a snadná příprava – proteinový koktejl si můžete dát v práci, na cestách, ale i doma, když zrovna nemáte čas připravovat plnohodnotné jídlo. 

Tip 2: Hlídejte si příjem vlákniny

Rozpustná i nerozpustná vláknina zpomaluje trávení, kdy nabývá v trávicím traktu na objemu, a také ovlivňuje uvolňování hormonů sytosti, což ostatně dokládá i studie potvrzující spojitost mezi jídelníčkem bohatým na vlákninu a nižší mírou obezity.

Vlákninu najdeme pouze v rostlinných potravinách, které obvykle obsahují další prospěšné živiny včetně minerálních látek, vitamínů a antioxidantů. Mezi ty nejlepší a zároveň lehce dostupné zdroje patří:

• celozrnné výrobky
• fazole a luštěniny obecně, hnědá rýže
• ovoce a zelenina (největší podíl vlákniny se skrývá přímo ve slupce nebo hned pod ní)
• chia semínka, mandle

Podle doporučení Evropské unie by měl dospělý člověk denně přijmout asi 30 gramů vlákniny.

Tip 3: Jezte pomalu a nenechte se rozptýlit

Večeříte u puštěné televize nebo při obědě pravidelně řešíte práci? Pokud ano, pak zřejmě nevěnujete svému plnému talíři dost pozornosti a jíte rychleji, po větších soustech. Následkem může být nejen riziko přejedení (signál o pocitu plnosti putuje do mozku asi 20 minut), ale také dřívější nástup pocitu hladu, což mimo jiné potvrzuje studie z roku 2016, která tvrdí, že jídla snědená pomalu bývají sytější než ta rychle snědená.

Jedinou možností, jak tento problém vyřešit, je eliminovat rozptýlení a soustředit se pouze na jídlo před sebou. Nenechte se ovlivnit vnějšími signály, pozornost věnujte jen chuti a struktuře pokrmu a fyzickým pocitům. Vědomé stravování navíc může pomoct oslabit chutě vyvolané aktuální náladou a emocemi, což přijde vhod, pokud máte sklony k impulzivnímu jedení.

Tip 4: Před každým jídlem vypijte sklenici vody

Kromě toho, že je voda pro celkové zdraví zásadní, protože hydratuje organismus a odplavuje toxiny, které by se v těle mohly usadit, dokáže také přirozeně potlačit chuť k jídlu, a prodloužit tak pocit sytosti. Zkuste proto každé jídlo zahájit sklenicí vody, díky které může mozek dříve obdržet signál o plnosti. Studie z roku 2014 navíc potvrdila i pozitivní vliv na hubnutí. Obdobný efekt přitom podle všeho mají mít i polévky coby předkrmy.

Pokud vás sklenice vody začne nudit, můžete ji vylepšit o plátek citronu nebo limetky, lístky máty, ale třeba i o chia semínka.

Tip 5: Vybírejte si jen ty svačinky, které opravdu zasytí

Svačiny v průběhu dne dokážou spolehlivě zahnat hlad a zabránit pozdějšímu přejedení nebo chuti na sladké, umíte-li si vybrat správně. Svačina, která zasytí, je bohatá na bílkoviny, vlákninu a komplexní sacharidy. Zažitá představa čokoládové tyčinky nebo bílého pečiva tedy úplně nefunguje.

Zkuste třeba hrst ořechů, sušeného ovoce a semínek, nakrájenou zeleninu s humusem, nasládlé fazole edamame, proteinové ovocné smoothie nebo nízkotučný bílý jogurt bez přidaného cukru s granolou.

Tip 6: Nevynechávejte jídla, ani když máte naspěch

Zdravý člověk by měl v průběhu dne sníst 4–5 jídel – snídani, oběd, večeři a jednu nebo dvě svačiny v závislosti na výdeji. Zároveň by pauzy mezi jednotlivými pokrmy neměly být delší než čtyři hodiny, chcete-li udržovat hladinu cukru i hormonu hladu ghrelinu v krvi na uzdě. V opačném případě se dřív nebo později dostaví nepříjemné kručení v břiše.

Obzvlášť důležité je první jídlo dne, které dokáže dodat energii a zasytit na celé dopoledne. Kvalitní snídaně musí obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy i zdravé tuky, mezi ideální snídaňové potraviny proto patří celozrnné pečivo, ovesné vločky, ořechy, semínka, ale třeba i avokádo, vejce nebo jogurty včetně těch rostlinných. Vyzkoušet můžete i proteinový mugcake, který můžete vylepšit o ovoce, ořechy a javorový sirup nebo ovesnou kaši s MCT olejem.

Závěrem

I když je zcela přirozené čas od času pocítit hlad, určitě byste s ním neměli bojovat nonstop, obzvlášť, pokud jste před několika desítkami minut právě dojedli. Nejčastější chybou bývá špatně zvolená kombinace potravin a častá absence bílkovin či vlákniny, což pomůžou napravit výše popsané tipy. Pokaždé se také ujistěte, že vás místo hladu ve skutečnosti netrápí žízeň – hydratace je víc než důležitá i v tomto ohledu.

Pokud jste navíc ochotní provést změnu i mimo jídelníček, řada studií doporučuje zařadit do denního rozvrhu cvičení (čím intenzivnější, tím lépe), které snižuje hladinu hormonu ghrelinu, a tím pádem dočasně potlačuje chuť k jídlu.

V případě, že by problémy přetrvávaly, doporučujeme konzultaci s výživovým poradcem nebo lékařem.