8 nejlepších tipů, jak omezit cukr ve vašem jídelníčku

Také vás hned po ránu přepadne chuť na sladké a když nakonec neodoláte a konečně si po obědě dáte kousek čokolády, za pár desítek minut byste nejradši dojedli celou tabulku a ideálně ji zapili limonádou? Co se dá dělat, je načase si přiznat, že sladké pochutiny rozhodně nezasytí a jen svádí k dalšímu mlsání. Proto jsme vybrali ty nejúčinnější tipy, jak odolat pokušení a dostat cukr ve svém jídelníčku pod kontrolu.

1. Jezte pravidelně a nenechte se vyhladovět

Každému z nás se asi občas přihodí, že přes den nestíhá a vynechá snídani, svačinu nebo oběd a když se pak objeví první příležitost najíst se, sáhne prakticky po čemkoliv. Problém nastává tehdy, pokud jde o váš běžný den a jednoduše nedokážete jíst pravidelně.

Příliš dlouhé pauzy mezi jednotlivými pokrmy vedou k nechtěnému výběru pochutin plných cukru i tučných jídel, které rychle zbaví hladu. Když se naopak najíte každé 3–4 hodiny, můžete si udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, a dokázat lépe odolat chuti na sladké. Pomoct může i předchystání pokrmů či svačin do krabiček, pokud víte, že vás čeká náročný program.

2. Vyvarujte se přidaným cukrům

Možná vás to překvapí, ale přidané cukry se skrývají v celé řadě potravin, u kterých byste je dost možná na první dobrou ani nehledali ve složení. Tak třeba namátkou často jde o:

• rajčatové omáčky, kečup
• instantní vločky
• cereálie, granolu
• celozrnný toastový chléb
• salátové dresinky
• hotové smoothie v lahvích
• sušené ovoce
• rostlinná mléka
• ochucené jogurty atd.

Ve výsledku tedy můžete speciálně kupovat celozrnný toastový chléb nebo salátový dresink označený jako light s tím nejlepším úmyslem žít zdravě, a přitom budete nevědomky plnit svůj jídelníček skrytými cukry.

Proto je důležité procházet etikety zpracovaných potravin a vyhýbat se záludným přísadám jako je dextróza, maltóza nebo fruktóza, případně ještě lépe, vyhýbat se těmto potravinám úplně. Například zmiňovaný dresink obstojně nahradí kapka olivového oleje s čerstvě vymačkanou citrónovou šťávou.

3. Nezapomínejte přijímat s každým jídlem bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny dokážou ze všech živin nejlépe zasytit a dokonce do určité míry tlumit chuť na sladké, a právě proto bychom měli dbát na to, aby byly zastoupené v každém jídle. Nemusí přitom pokaždé talíři dominovat, úplně stačí, když pokrm pouze doplní a vylepší jeho nutriční profil.

Jako příklad můžou posloužit tolik oblíbené špagety, tedy jídlo bohaté na škroby i kalorie, které se ovšem velmi rychle vstřebávají. Je tak jasné, že těstoviny bez pomoci proteinu a vlákniny příjemný pocit sytosti dlouhodobě nezajistí. 

Nezáleží přitom na tom, jestli sáhnete po živočišných nebo rostlinných bílkovinách, dokud jsou kvalitní. Mezi nejlepší rostlinné zdroje patří například luštěniny, cizrna, sója, semínka nebo ořechy. Dobře posloužit můžou i přírodní proteiny bez přidaného cukru, které lze konzumovat nejen ve formě nápoje, ale použít je i pro obohacení jídel a pečení.

4. Naučte se ocenit přirozené zdroje sacharidů

Když omezíte množství cukru ve svém jídelníčku, chuťové buňky se dokážou změnit tak, aby rozpoznaly přirozenější zdroje cukru. Uvidíte, že když po nějakou dobu vynecháte typické sladké dobroty, dost možná vás překvapí, jak dokonale sladce chutná jablko nebo mrkev, ale třeba i ořechy jako jsou kešu, mandle a pekany. Samozřejmě z výživového hlediska jde zároveň o mnohonásobně hodnotnější volbu, protože nejen, že si vychutnáte sladkou chuť, ale zároveň doplníte potřené vitamíny a minerály.

5. Kvalita vítězí nad kvantitou

Tento článek se rozhodně nesnaží tvrdit, že byste si měli sladké zcela odepřít, naopak. Občas je vhodné odměnit se a dopřát si právě to, na co máme chuť. V takovém případě je ovšem vhodné uvažovat racionálně a zvolit menší množství dané pochutiny nebo ještě lépe, investovat do kvalitnějších cukrovinek než se bez zábran vrhnout na sladkosti plné rafinovaného cukru a dalších laciných surovin.

Co to znamená v praxi? Tak třeba proužek vysokoprocentní čokolády namísto karamelové tyčinky s mléčnou čokoládou nebo vanilkový proteinový mugcake namísto supermarketového muffinu.

6. V okamžiku nouze zkuste krátkou fyzickou aktivitu

Další věc, která vám může při boji s myšlenkami na sladké pomoct, je pohyb na čerstvém vzduchu. Můžete vyrazit na svižnou procházku nebo si přímo zaběhat. Důvody jsou hned dva – jednak nezůstanete v blízkosti zdroje pokušení, tedy doma v kuchyni, a navíc můžete těšit z vyplavených endorfinů. Ty dokážou navodit až euforické pocity a minimálně na nějakou dobu potlačit chuť na jídlo. 

V případě, že nemůžete jít ven, zkuste si doma pořádně zacvičit. Nejde ani tak o délku cvičení jako spíš o jeho intenzitu. Lednička bude sice stále na dosah ruky, můžete ale pořád spoléhat na endorfiny a spokojený pocit ze sebe sama, který si jen tak nebude chtít pokazit něčím nezdravým.

7. Šetřete solí

Že je cukr opakem soli? Nepochybně, a přesto mezi nimi existuje souvislost. Už jedenkrát zmiňované zpracované potraviny obvykle obsahují kromě přidaných cukrů také velké množství soli. Zkuste je omezit a uspokojit své chutě potravinami, které obsahují sodík přirozeně, jako jsou třeba olivy nebo pistácie – to by mělo vést ke zmírnění chuti na sladké a vy budete moct sáhnout stejně tak po přirozeně sladkém občerstvení. Rovnice se zdá jednoduchá: výběr potravin s čistým složením podněcuje k výběru dalších bez ohledu na to, na co máte právě chuť.

8. Cukr úspěšně nahradí i některá koření

Při dochucování pokrmů nemusíte pokaždé skončit jen u cukru či dalších sladidel, na výběr máte z celé řady koření. Za zmínku určitě stojí skořice, vanilkový lusk, muškátový oříšek, hřebíček nebo třeba kardamom a anýz připomínající lékořici.

Kromě toho, že výše zmíněná koření dodá jídlům plnou a zcela novou chuť i vůni, zároveň bývají plné aktivních látek a cenných živin. Je přitom jedno, jestli se pouštíte do pečení nebo si jen chcete vylepšit misku ovesné kaše.