Pouhý pohled na vaši postavu stačí dobrému trenérovi ve fitness centru k odhadu, s jakým somatotypem máte nejvíce společného. Na základě toho sestaví tréninkový plán z takových pohybových aktivit, které pro vás budou nejvíce přínosné vzhledem ke zvoleným cílům.

Při stanovení cílů je důležité ujasnit si, jestli chcete hubnout, budovat svalovou hmotu, nebo harmonizovat postavu, tedy potlačit dejme tomu výraznější pozadí, bříško či stehna ve prospěch horních partií – hrudníku a ramen. Určit somatotyp přesně není jednoduché.

Využívají se při tom antropometrická měření na různých místech těla. Měří se například obvod paže a lýtka nebo tloušťka určitých kožních řas. Ke zpracování zjištěných dat se používají počítačové programy, jež udělají detailní analýzu a většinou i graficky znázorní, jakému typu se svou postavou nejvíce přibližujete.

Rozlišují se tři základní tělesné typy: ektomorfní, endomorfní a mezomorfní. Nikdo není ryzí endomorf, ektomorf nebo mezomorf, přesto se dá stanovit, ke kterému typu máme svou tělesnou konstitucí nejblíž.

JSEM NEJBLÍŽE EKTOMORFOVI

Máte přirozeně vysokou, štíhlou či hubenou postavu, dlouhé končetiny a křehkou kostru. Cvičení většinou příliš neřešíte a s tím souvisí i málo svalové hmoty a špatně znatelný svalový reliéf. Na druhou stranu ovšem nemáte problém s přílišným ukládáním tuku. Vaše ramena, hrudník i pánev jsou úzké, stejně jako obličej trojúhelníkovitého tvaru. Krk je relativně dlouhý, „labutí“. Bylo by dobré opatřit si nějaké svaly, ale při vašem somatotypu to není jednoduché.

JSEM NEJBLÍŽE MEZOMORFOVI

Jste vitalita sama. Máte robustní, atletické tělo, pevnou, masivní kostru a vaše rovnoměrně rozložené svaly se hezky rýsují pod nízkou vrstvou podkožního tuku. Na široká ramena můžete být pyšní. Také váš hrudník je široký a trup relativně dlouhý (ve srovnání s nohama). Základní tvar obličeje je přibližně čtvercový.

JSEM NEJBLÍŽE ENDOMORFOVI

Také vy máte robustní tělo, ale – na rozdíl od mezomorfů – s vyšším množstvím tělesného tuku uloženého většinou centrálně, tedy v oblasti trupu (a to, jak jistě víte, není dobré z hlediska rizika srdečně cévních onemocnění). Trup je oproti nohám relativně krátký, obvod pasu a vyklenující se bříško vám však dělají vrásky. Svalový reliéf je pod tukovou vrstvou neznatelný, kostra je gracilní s poměrně tenkými kostmi.

Hlava je spíše hruškovitého tvaru. Robustní dojem z vaší postavy je dán hlavně tukem a jeho nevýhodným (z hlediska zmíněných zdravotních rizik) rozložením; boj s ním by proto měl být při cvičení prioritou.

CO (NE)ZMĚNÍTE

Pohyb je vhodný pro příslušníky všech somatotypů. Námitky, že s tělesným typem „endomorf“ zdravé štíhlosti nikdy nedocílíte nebo že jako ektomorf nikdy nevybudujete svaly, jsou spíše výmluvy. Existují dokonce pojmy jako sekundární ektomorf – což je člověk, který, ač má geneticky blíže k endomorfii, se vlastním přičiněním, to znamená vhodným cvičením a vyváženou stravou, svým vzhledem více přiblížil ektomorfovi. A samozřejmě to platí i naopak.

POHYBOVÝ PLÁN

Většina lidí bez ohledu na příslušnost k tělesnému typu chce mít přirozeně štíhlou, zpevněnou postavu. Jak na to?

EKTOMORF

Máte-li nejblíže k ektomorfnímu typu, pak poměrně špatně nabíráte svalovou hmotu. To by vás však nemělo odradit a naopak byste silový trénink měli zařadit do svých cvičebních plánů. Začínat je třeba zvolna, později se však nemusíte bát posilovat s o něco těžšími váhami. Součástí tréninku by určitě mělo být i posilování hluboko uložených svalů ve středu těla, které je důležité u každého tělesného typu. Vhodná je tedy kombinace tréninku v posilovně se cvičením například pilates nebo flowin.

MEZOMORF

Příslušníci mezomorfního typu jsou přirozeně více svalnatí, na silový trénink reagují rychlým nárůstem svalové hmoty a tím i tělesné váhy (svaly jsou těžší než tuk). Pokud nabírání svalů není vaše priorita, je vhodné zařadit do cvičení aerobní pohybovou aktivitu, která tolik nevede k nárůstu svalstva a pomáhá udržet optimální tělesnou hmotnost.

Při posilování je opět kladen důraz na svaly ve středu těla a na vyrovnání svalových dysbalancí (u mezomorfie se ještě více zdůrazní svaly, které mají tendenci se zkracovat a být přetěžovány/ posilovány na úkor svalů, jež mají sklon spíše ochabovat).

Doporučuji tedy kombinovat posilování – pro ženy spíše s nižšími váhami – s aerobním tréninkem (např. in-line brusle, jogging, nordic walking) a zařadit opět něco i ze cvičení „body and mind“ (jóga, pilates, overbally…).

ENDOMORF

U endomorfních typů s výraznými sklony k nadváze hraje hlavní roli pohybová aktivita vedoucí k redukci hmotnosti – tedy takzvaná aerobní pohybová aktivita. Těch máte na výběr velmi mnoho, úplným základem je rychlá chůze nebo severská chůze s holemi (nordic walking). U pokročilých cvičenců to může být jogging či vytrvalostní běh. V posilovně je nutné strávit alespoň třicet minut na kardio strojích typu crossový trenažér, rotoped či běhací pás. Nicméně byste neměli zanedbávat ani cílené posilování. Zpevníte jím střed těla a zvětšíte objem svalů. Více svalů se pak postará o vyšší energetický výdej dokonce i v klidu, když se nebudete hýbat. Při redukci se to počítá.