Dukanova dieta podrobně: Jak funguje proslulý redukční program navržený lékařem?

Za světoznámou Dukanovou dietou stojí francouzský lékař Pierre Dukan. Ten na redukčním programu začal pracovat v 70. letech minulého století a pokračoval dlouhých třicet let, než v roce 2000 dietu oficiálně představil. Vydal tehdy knihu s názvem Je ne sais pas maigrir (v překladu Nevím, jak zhubnout), která se záhy stala bestsellerem a byla přeložena do více než 14 jazyků.

Inspirací se stal pacient trpící obezitou

Nad vznikem diety začal Dukan uvažovat ve chvíli, kdy se setkal s pacientem trpícím obezitou, který tvrdil, že aby zhubl, je ochotný vzdát se čehokoliv s výjimkou masa. Dukan proto vycházel z principu zvýšeného příjmu bílkovin na úkor sacharidů. Působivé výsledky hubnutí u jeho pacientů ho následně přesvědčily k publikaci zmiňované knihy a k tomu, aby propůjčil své jméno dietě.

A co vlastně tato dieta slibuje? Údajně rychlý a snadný úbytek na váze bez hladovění. A do určité míry také volnost, zvláště ve srovnání s jinými redukčními programy – dovoluje jíst cokoliv ze seznamu povolených potravin, který obsahuje více než sto položek, a to v řadě případů dokonce v jakoukoliv hodinu a v jakémkoliv množství.

Jak Dukanova dieta funguje: 4 fáze, seznam povolených potravin a ovesné otruby

Dukanova dieta má čtyři fáze, ty jsou navržené tak, aby dokonale nastartovaly a rozhýbaly metabolismus člověka, a přispěly tak k efektivnímu spalování. To, jak dlouho v jednotlivých fázích setrváte, závisí na tom, kolik kilogramů musíte zhubnout, abyste se dostali ke své optimální váze. Na samém začátku je proto nezbytné vypočítat svou cílovou hmotnost. Zohledněte váš věk, zdravotní stav, historii hubnutí i další faktory. 

Jednotlivé fáze diety:

1. útočná fáze: neomezený příjem bílkovin + 1,5 lžíce ovesných otrub denně
2. výletní fáze: kombinace bílkovin a zeleniny bez škrobu + 2 lžíce ovesných otrub denně
3. konsolidační fáze: neomezený příjem bílkovin a zeleniny, menší množství sacharidů a tuků + jeden čistě bílkovinný den týdně + 2,5 lžic ovesných otrub denně
4. stabilizační fáze: stejná pravidla jako v předešlé fázi, ale více uvolněná, pokud je hmotnost stabilní + 3 lžíce ovesných otrub denně 

Ovesné otruby plné rozpustné vlákniny se stanou součástí jídelníčku pro zlepšení činnosti střev a podpoření pravidelného vyprazdňování. Kromě toho v žaludku mnohonásobně zvětšují svůj objem a umocňují pocit sytosti.

Útočná fáze

První fáze umožní rychle zhubnout několik kilogramů hned ze startu, což funguje jako skvělá motivace. Jak už je zmíněno výše, rozhodující je počet kilogramů, které má jedinec v úmyslu shodit:

• méně než 5 kg: fáze trvá 2–3 dny
• 5–15 kg: fáze trvá 3–4 dny
• 20 kg: fáze trvá 5–6 dní
• více než 20 kg: fáze trvá 7–10 dní – hranici 10 dní je nutné nepřekračovat!

Útočná fáze Dukanovy diety umožňuje jíst výhradně čisté bílkoviny. Do této fáze tak perfektně zapadá přírodní protein MPF Protein, například v příchuti čokoláda, karamel nebo vanilka. Ten s každou porcí dodá více než 27 gramů vysoce kvalitních bílkovin s vysokou mírou vstřebatelnosti a poslouží jako zcela ideální zdroj. 

Zároveň je důležité vypít alespoň 1,5–2 litry vody denně. Protože přijímáte výhradně bílkoviny, je dobré do těla dostat také vitamíny, klidně i formou doplňků stravy. Pokud se vám bude chtít, není na škodu zařadit ani cviky na břicho. Cokoliv, co je povoleno jíst v první fázi, můžete konzumovat bez omezení. Připravte se, že první fáze bude pro váš metabolismus menší šok.

Povolené potraviny v rámci útočné fáze 

Jde o potraviny s vysokým podílem bílkovin a minimem sacharidů, tuků a kalorií:

• libové maso: hovězí, telecí, jehněčí, vepřové, drůbeží bez kůže, zvěřina
• vnitřnosti: játra, ledviny a jazyk
• ryby, měkkýši
• vejce
• odtučněné mléčné výrobky (ne více než 1 kg denně): mléko, jogurt, tvaroh, sýr
• tofu, tempeh, seitan
• nudle shirataki (konjak)
• umělá sladidla, dietní želatina
• malé množství citronové šťávy nebo nakládaných okurek
• ne více než 1 lžička oleje denně
• povinně ovesné otruby (1,5 lžíce)

Výletní fáze

Během druhé fáze Dukanovy diety se střídají bílkovinné a bílkovinné-zeleninové dny. Ty první již znáte z útočné fáze. Původním záměrem bylo setrvání několik dní v jedné fázi a pak změna na fázi druhou, nakonec se ale jako efektivnější ukázalo přímé střídání těchto dvou typů dní v dietě.

Opět je vhodné přidat pohybovou aktivitu – minimálně chůzi, ideálně například běh nebo bruslení. Příjem tekutin navyšte na 2–3 litry vody denně a i když jste přidali zeleninu, je stále vhodné doplňovat vitamíny i jinou cestou. Tato fáze trvá tak dlouho, dokud nezhubnete na cílovou hmotnost.

Povolené potraviny v rámci výletní fáze

Povolené bílkoviny se neliší od první fáze, přibývá ale dietní zelenina bez škrobu:

• špenát, kapusta, hlávkový salát a jiná listová zelenina
• brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta
• papriky, chřest, artyčoky, zelené fazolky
• lilek, okurky, rajčata, celer
• cibule, šalotka, pórek
• dýně a tuřín
• žampiony
• mořské řasy
• ne více než 1 porce mrkve nebo řepy denně (obsahuje vysoké množství sacharidů, proto omezeně)
• ne více než 1 lžička oleje denně
• povinně ovesné otruby (2 lžíce)

Kvůli obsahu škrobu je nutné vyhnout se luštěninám, ale i bramborám nebo rýži.

Konsolidační fáze

Konsolidační fáze nastává jakmile je dosaženo optimální váhy. Je jasné, že pokud byste se nyní vrátili k původnímu stylu stravování, rychle přiberete zpět. Podobně jako při první fázi, trvání třetí je závislé na tom, kolik kilogramů jste zhubli. Platí jednoduchý vzorec – 1 ztracený kilogram = 10 dní v konsolidační fázi. Pokud tedy zhubnete 20 kilogramů, je třeba setrvat v konsolidační fázi 200 dní.

Můžete si ale vydechnout. Vaše strava bude mnohem volnější a budete muset dodržovat pouze několik základních pravidel. Co je ale nejlepší, Dukanova dieta vám v této fázi umožňuje dvakrát za týden pokrm dle vašeho přání. Jedinou podmínkou je, aby tyto dva dny nešly po sobě. Jednou za týden je rovněž třeba dodržet čistě bílkovinný den, který už znáte. 

Povolené potraviny v rámci konsolidační fáze

• ovoce: 1 porce denně (např. menší miska bobulí – cca 100 g, středně velké jablko, pomeranč, hruška, nektarinka, 2 kusy kiwi nebo švestek)
• chléb: 2 plátky celozrnného chleba denně s malým množstvím másla nebo pomazánky se sníženým množstvím tuku
• tvrdý sýr: ne více než 40 gramů denně
• škroby: 1–2 porce týdně (200–250 gramů) – těstoviny, obiloviny, kukuřice, luštěniny, rýže, brambory
• maso: 1–2x týdně pečené jehněčí nebo vepřové
• 2x týdně pokrm dle vašeho přání (včetně předkrmu, hlavního chodu, dezertu a sklenice vína)
• 1x týdně bílkovinný den (pouze potraviny z první fáze)
• povinně ovesné otruby (2,5 lžic)

Stabilizační fáze

Poslední fází je fáze stabilizační, kdy už žádná z potravin není striktně zakázaná. Jednou týdně si dopřejte čistě bílkovinný den a myslete také na ovesné otruby, a to v podobě 3 lžic denně. Konsolidační fáze by zároveň měla sloužit jako jakýsi rámec pro plánování běžného jídelníčku.

Kromě výše zmíněného už nemusíte už dodržovat žádná omezení. Je však jasné, že když si chcete váhu udržet, je třeba se stravovat s rozumem, žít zdravě a pravidelně sportovat. 

Jak Dukanovu dietu hodnotí odborníci?

V souvislosti s Dukanovou dietou nevzniklo příliš mnoho kvalitních výzkumů. Jedna z provedených studií nicméně dokazuje úbytek na váze zúčastněných jedinců, a to 15 kg za 8–10 týdnů. Obdobný efekt ostatně dokládají i jiné redukční programy založené na vysokém příjmu proteinu.

Zároveň ale nejde říct, že by se dieta dočkala uznání ze strany výživových odborníků a lékařů, kteří ji často kritizují jako módní dietu s potenciálním zdravotním rizikem zejména s ohledem na zdraví ledvin a srdce.

Pro a proti aneb jaké jsou plusy a mínusy Dukanovy diety

Klady:

+ rychlý úbytek na váze
+ bez hladovění
+ není třeba počítat kalorie
+ u řady potravin bez omezení v rámci konzumovaného množství
+ pokrmy dle přání v konsolidační fázi

Zápory:

- chybějící živiny ve fázi hubnutí (vitamíny, minerály, fytonutrienty…)
- možný negativní dopad na ledviny a kardiovaskulární zdraví
- protichůdné koncepty: zelenina s obsahem škrobu zakázána, zatímco odtučněné mléčné výrobky, které mají vyšší obsah cukrů a sacharidů než zmiňovaná zelenina povoleny jsou
- v útočné fázi se mohou lidé cítit vyčerpaní a měli by se zcela vyhnout namáhavým činnostem
- neučí vyvážené stravě

Je pro vás Dukanova dieta ta pravá?

Může jít o účinný způsob, jak rychle zhubnout bez pocitu hladu, a to díky nízkému příjmu kalorií, sacharidů a tuků. Omezující diety však zároveň nejsou zpravidla trvale udržitelné a nedokážou zaručit dlouhodobou regulaci hmotnosti – i v tomto případě se proto může objevit jojo efekt. Některé pak může odradit i její restriktivní charakter. Dukanově dietě by se každopádně jednoznačně měli vyhnout jedinci s onemocněním ledvin, jater nebo dnou a jinými vážnými chorobami.

Záleží tedy, jaké představy o hubnutí máte a jaké faktory jsou pro vás rozhodující – jestli zdraví, čas nebo třeba udržitelnost. Alternativou k Dukanově dietě může být i proteinová dieta, která je v mnoha ohledech vystavěná na obdobných principech. Díky navození metabolického stavu ketózy při zvýšeném příjmu bílkovin dokáže zaručit odbourávání tukových zásob i bez zvýšené fyzické aktivity. Svalová hmota přitom zůstává. Opakem pak je Santigova dieta, revoluční program ve světě hubnutí, jejímž cílem je postupné a pro zdraví přirozené shazování kilogramů pomocí vyváženého jídelníčku s dostatkem bílkovin, minerálů, vitamínů a vody. Co je nejdůležitější, během pár týdnů vede k trvalému osvojení si zdravého jídelníčku a receptů, a tím pádem k trvalé přeměně bez hrozby jojo efektu.