9 jednoduchých tipů, jak přes Vánoce nepřibrat a pořád si je naplno užít

Ať už se na vánoční svátky těšíte od léta, nebo jste ještě nezačali nakupovat dárky, na jednom se asi všichni shodneme – jde o dny plné výborného a ne zrovna zdravého jídla a pití, kterému je tak těžké odolat. Kila navíc přitom nejsou zrovna tím, co by si člověk přál najít pod stromečkem. Právě proto jsme pro vás připravili několik jednoduchých tipů, jak letos Vánoce prožít trochu jinak, bez stresu, přejídání i výčitek, a třeba si je i o něco víc užít.

1. Místo úplného odříkání zkuste menší porce

Zapomeňte na svůj plán vzdát se o svátcích všech svých oblíbených jídel jen proto, abyste ušetřili kalorie a předešli výčitkám – Vánoce byste si moc neužili, závistivě pokukovali po ostatních a dřív nebo později by vaše vůle stejně nevydržela a pocit provinění by byl jen tíživější. Zároveň ale neříkáme, že máte všechnu obezřetnost a snahu hodit za hlavu, řešením je kompromis.

Nevzdávejte se celých pokrmů, jen si je dopřejte ve skromnějších porcích. Zážitek z jídla není o kvantitě, ale kvalitě. Například pokud se na smaženého kapra těšíte celý rok, určitě vás uspokojí i dva kousky místo obvyklých čtyř, stejně tak je tomu i s bramborovým salátem nebo cukrovím. Jednoduše kontrolujte porce, případně zkuste i menší talíře – sníte toho méně, i když talíř před vámi bude plný.

2. Jídlo vnímejte jako potěšení, soustřeďte se na něj a vychutnávejte si ho

Když před vámi na stole přistane plný talíř jídla, zatímco na pozadí běží televize, vy jste zabraní do hovoru a víte, že za hodinu musíte vyrazit na nádraží přivítat návštěvu, je opravdu těžké soustředit se na to, jakým způsobem jíte. Pokud se nezařídíme jinak, svátky zkrátka bývají uspěchané a máme tendenci dělat víc věcí najednou, což se bohužel dotýká i stravování. To, že nedokážeme konzumaci jídla věnovat dostatečnou pozornost je přitom jedním z nejčastějších důvodů přejídání, kdy přehlížíme signály o pocitu sytosti, které tělo vysílá.

Zkuste se proto co nejvíce oprostit od všeho, co by vás během stolování mohlo rozptylovat – vypněte televizi, odložte telefon a na chvíli neuvažujte, co vám zbývá odškrtnout ze seznamu úkolů. Než uchopíte příbor, zklidněte se, jezte pomalu, snažte se vnímat chuť, vůni i strukturu pokrmu a každé sousto pečlivě žvýkejte. Nejen, že si jídlo více užijete, ale zároveň se nepřejíte.

3. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám

Univerzální rada, která se dá aplikovat v průběhu celého roku a o Vánocích o to víc. Dobře víme, že mnohé zpracované potraviny můžou se svátečními přípravami pomoct a ušetřit nějaký ten čas, na druhé straně znamenají nadbytek cukru, nezdravých tuků a spoustu éček ve složení. Zkuste se proto zaměřit na plnohodnotné suroviny, z kterých si štědrovečerní večeři nebo cukroví připravíte sami. Budete tak přesně vědět, na čem si pochutnáváte a bude snazší hlídat si příjem kalorií i konkrétních živin. Kromě toho si nemusíme nic nalhávat, kupovaný bramborový salát nechutná ani z poloviny tak dobře jako ten poctivý domácí.

4. Bílkoviny a vláknina nesmí chybět ani ve vánočním jídelníčku

Sváteční jídla rozhodně nepostrádají sacharidy a tuky, bohužel to samé se už nedá říct u bílkovin, které na talíři znatelně chybí. Tím, že proteiny podporují pocit sytosti a snižují chuť k jídlu, automaticky umožňují snížit také celkový počet kalorií přijatých během dne. Bílkoviny byste proto měli ideálně doplnit v rámci každého pokrmu, výborným zdrojem jsou třeba luštěniny, quinoa, ovesné vločky, ořechy, drůbež, ryby a vejce. 

Podobně důležitá je i vláknina, která také poměrně efektivně navozuje pocit sytosti a je důležitá pro správné zažívání. Tu najdeme hlavně v zelenině, ovoci, luštěninách nebo celozrnných výrobcích.

5. Buďte aktivní a hýbejte se

Také se těšíte, až se s příchodem svátků zachumláte do měkké deky a užijete si pořádnou dávku pohádek a filmů? Víme to všichni, Vánoce zrovna nejsou svátky pohybu a ve spojení s všudypřítomným jídlem a pitím jde o docela nebezpečnou kombinaci. Přitom stačí ukrojit jen malou část vašeho dne a můžete předejít pasivitě i kilogramům navíc. Při rozhýbání těla ze sebe budete mít dobrý pocit, vyplaví se vám endorfiny a organismus bude lépe trávit.

Nemusíte se zároveň bát, že byste měli na výběr jen z obvyklých a tak trochu povinných zimních aktivit. Není tedy třeba mazat běžky ani hledat brusle, pokud se vám nechce. Vítané jsou třeba svižné procházky všeho druhu, ať už jako forma relaxace po náročném obědě, na návštěvu nebo třeba do obchodu místy cesty autem. Vyzkoušet můžete i jógu, která dává prostor ke zklidnění či krátké cvičení s vlastní váhou. Koneckonců započítat lze i odklízení sněhu – jednoduše jakýkoliv pohyb je přínosný a na čerstvém vzduchu o to víc.

7. Nezapomínejte na plnohodnotnou snídani

Ne, zbytek bramborového salátu ani vanilkové rohlíčky se za snídani počítat nedají, aspoň tedy ne za tu pořádnou, která vám dodá energii a zasytí. Ideální snídaně by měla obsahovat zejména kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy, které tělo déle tráví, což mimo jiné přispívá k pocitu sytosti. Důležité jsou i zdravé tuky, třeba v podobě ořechů.

Pokud si říkáte, jestli je snídaně opravdu tak zásadní, pak bystě měli vědět, že přispívá k nastartování metabolismu a účinnému spalování kalorií, dokáže mírnit mlsání a riziko přejídání v průběhu dne a dokonce přispívá k psychické pohodě. Jsme si jistí, že všechny zmíněné benefity snídaně ve vánočním čase obzvlášť oceníte.

6. Pijte dostatek vody a vyhýbejte se zbytečným tekutým kaloriím

Náš mozek dokáže zaměnit žízeň za hlad. Co z toho plyne? Hlídejte si pitný režim a pravidelně doplňujte tekutiny (v průměru asi 2 litry denně). Dostatek tekutin zároveň zaručí pravidelné vyplavení toxinů nahromaděných v organismu.

Možná vás překvapí, kolik kalorií alkohol vlastně obsahuje a že je opravdu rozdíl, jestli si dáte dvě nebo tři sklenky vína, o oblíbeném vaječném koňaku, který by se dal usrkávat celý den ani nemluvě. Jen pro představu:

• 2 dcl suchého bílého vína = 560 kJ
• 40 ml (velký panák) vaječného likéru = 500 kJ
• 0,5 l 10° piva = 750 kJ
• 0,5 l 12° piva = 950 kJ

Zmiňovaný půllitr dvanáctky tak dodá vašemu tělu o něco víc energie než 100 g bramborového salátu s majonézou (100 g = 880 kJ). Tuhle matematiku pochopí každý. Kromě spousty prázdných kalorií příliš nepomáhá ani to, že alkohol podněcuje chuť k jídlu. Stejně jako v případě slazených nápojů byste proto měli omezit popíjení alkoholu na minimum.

8. Pozor na nekonečné ochutnávání a ujídání během příprav

Dobře víme, že správný kuchař musí svůj výtvor ochutnat ještě před servírováním. Na tom není nic špatného, jen myslete na to, že opravdu stačí jen jedna lžička a jedno sousto. I když ochutnávání může působit nevinně, pořád jde o kalorie navíc, s kterými ne každý počítá. Zrádné je i dojídání nejrůznějších zbytků a odřezků. 

S tímto bodem se pojí ještě jedna dobře míněná rada – nikdy se do vaření a pečení nepouštějte hladoví, pak je zapotřebí opravdu hodně sebeovládání.

9. I tradiční recepty můžou být o něco zdravější

Zkoušeli jste někdy bramborový salát bez majonézy? Pokud ne, možná byste ho mohli ochutnat letos. Věříme, že budete překvapení, jak skvěle chutnají tradiční recepty upravené do lehčí a výživnější podoby. Zároveň jde o jednoduchý způsob, jak si přes Vánoce bez větší námahy pohlídat svou váhu.

Tak třeba do zmiňovaného bramborového salátu můžete namísto majonézy přidat jogurt i víc zeleniny na úkor brambor. Kapra (a samozřejmě nejen toho) nemusíte pouze smažit, skvělý je i pečený na bylinkách, dušený či vařený – pak můžeme dokonce mluvit o dietním jídle. 

Podobně střízlivě se dá přistupovat i k cukroví, kdy můžete nahradit pšeničnou mouku, bílý rafinovaný cukr i marmelády plné přidaného cukru. Zkuste používat více čerstvého i sušeného ovoce, ořechů, semínek nebo kvalitního kakaa a vysokoprocentní hořké čokolády.

Ať už se rozhodnete řídit se všemi devíti body, nebo si z nich vyberete jen tři, jménem Fit-day vám přejeme klidné a veselé Vánoce.