.svg){kind=logo}
Jak si spočítat kalorie a dostat svůj denní příjem pod kontrolu
Počítání kalorií považují mnozí - nejen sportovně založení - jedinci za nezbytnou součást svého stravování. Doporučený denní kalorický příjem závisí nejen na váze a výšce, ale i pohlaví a věku. Důležitým faktorem je i to, jak aktivní vedete život. Množství spotřebovaných kalorií ovlivňuje i vaše tělesná stavba, tedy zda na vašem těle převažují svaly (i v klidu spotřebují více energie), či tuková tkáň (sama o sobě nespotřebovává téměř žádnou energii).
V článku se mimo jiné dozvíte:
- nakolik se liší kalorický výdej s ohledem na fyzickou aktivitu
- co je to číslo bazálního metabolismu (BM) a jak na jeho výpočet
- co je základem přirozeného hubnutí bez jojo efektu
- jak přepočítat kalorie na jouly
Doporučené hodnoty kalorického příjmu jsou následující:
| věk (roky) | muž (kcal) | žena (kcal) |
|---|---|---|
| 2 - 3 | 1 000 | 1 000 |
| 4 - 8 | 1 200 | 1 200 |
| 9 - 13 | 1 800 | 1 600 |
| 14 - 18 | 2 200 | 1 800 |
| 19 - 30 | 2 400 | 2 000 |
| 31 - 50 | 2 200 | 1 800 |
| 51 a více | 2 000 | 1 600 |
Při sestavování dietního jídelníčku je důležité mít na paměti, že jednotlivé složky potravy obsahují různé množství kalorií. Zatímco tuky obsahují absolutně nejvyšší podíl kalorií/energie, vláknina jí má naopak nejméně. Je tedy nezbytné nastudovat potřebné údaje v kalorických tabulkách.
Nezáleží jen na počtu spálených kalorií během fyzické aktivity
Není výjimkou, že většina lidí, kteří se snaží zhubnout, věnují pozornost jen výpočtu kalorií, které spotřebují během cvičení. Tento zájem přitom podporují i nejrůznější přístroje jako krokoměry, speed testery a chytré hodinky či telefony se speciálními funkcemi a aplikacemi.
Pravdou přitom je, že chcete-li zhubnout, kalorický výdej během pravidelných tréninků nenese primární důležitost. Když uběhnete 5 km na běžeckém páse ve fitness centru, spálíte asi 300 kilokalorií (kcal). Za celý den však vaše tělo spotřebuje nejméně šestinásobek dané hodnoty. Celkový energetický výdej organismu během dne je totiž mnohonem vyšší než hodina aktivního cvičení. Je tedy zapotřebí uvažovat komplexně - není to jen cvičení, co vám dopomůže k vysněné postavě.
Kalorický výdej se zásadně liší
Při různých činnostech, kterým se během dne věnujeme, naše tělo spotřebuje různé množství kcal. Uvádíme několik příkladů:
Nízká fyzická aktivita (práce na počítači, sledování TV, hraní video hry, lehké domácí práce) → spotřeba energie odpovídá cca 30 kcal (kcal/hodina/kg tělesné váhy)
Střední fyzická aktivita (pravidelné cvičení 3 - 5 dní v týdnu nebo nízká intenzita krátkého trvání) = rekreační hraní tenisu 1 – 1,5 h denně či každý druhý den, trénink baseballu, softballu nebo golfu 5 dní v týdnu → spotřeba energie odpovídá cca 37 kcal (kcal/hodina/kg tělesné váhy)
Vysoká fyzická aktivita (pravidelné cvičení několik hodin denně, 5 dní v týdnu) = plavání 6 000 – 10 000 m, kondiční trénink trvající 2 – 3 h → spotřeba energie odpovídá cca 39 kcal (kcal/hodina/kg tělesné váhy)
Intenzivní fyzická aktivita (pravidelný každodenní trénink) = posilování 10 – 15 h/týdně, plavání 7 000 – 17 000 m → spotřeba energie odpovídá cca 42 kcal (kcal/ hodina/kg tělesné váhy)
Nezapomínejte, že po každém fyzickém výkonu váš organismus potřebuje doplnit dávku živin, nezbytnou pro optimální regeneraci. Ideální volbou jsou Fit-day protein active drinky, které jsou speciálně navržené pro aktivní životní styl a dodání potřebných látek tělu po fyzickém výkonu.
Nakládejte s kaloriemi opatrně
Pokud se snažíte shodit přebytečná kila, měli byste se zamyslet nad tím, kolik vaše tělo spotřebuje kalorií. Pokud je váš doporučený denní příjem např. 2 000 kcal, pak by váš denní kalorický příjem neměl být vyšší než je daná hodnota, spíše naopak.
Rovněž záleží na tom, jestli se rozhodnete hubnout metodou postupného snižování kalorií, nebo jestli naopak půjdete cestou postupného zvýšení spotřeby kalorií. Na základě toho byste měli následně upravit svůj kalorický příjem nebo výdej.
Nic však nepřehánějte. Určitě byste svůj denní kalorický příjem neměli snížit o více něž 500 kcal/den, tj. cca o 1/4 standardního denního příjmu. Radikální snížení příjmu potravy zpravidla vedou pouze k jo-jo efektu.
Znáte číslo svého BM?
Důležité je také spočítat si číslo svého bazálního metabolismu (BM), někdy označovaného také jako rychlost metabolismu. Číslo vašeho BM vám napoví, kolik kalorií vaše tělo potřebuje pro optimální fungování, pokud celý den setrváte v klidovém režimu a nebudete nic podnikat. Nicméně i v případě, že se vyhnete jakékoliv fyzické aktivitě, tělo stále spaluje kalorie, aby zachovalo základní životní procesy jako je dýchání, trávení jídla, oprava a růst buněk a oběh krve.
Počítání rovnice BM
Výsledky rovnice BM použijte k tomu, abyste zjistili, kolik kalorií musíte přijmout pro zahájení hubnutí či k udržení své stávající váhy.
Pro muže použijte následující rovnici: 66.47 + (13.7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) − (6.8 x věk v letech)
Pro ženu použijte následující rovnici: 65.51 + (9.6 x váha v kg) + (1.8 x výška v cm) − (4.7 x věk v letech)
Spočítejte si množství své aktivity. Kromě základních životních funkcí musíte také počítat s kaloriemi, které spálíte při různých denních aktivitách.
Jakmile budete mít základní číslo BM, vynásobte ho správným faktorem aktivity:
Pokud máte sedavý životní styl (zřídkavé, nebo žádné cvičení): BM x 1.2
Pokud jste lehce aktivní (lehké cvičení/sport 3 dny v týdnu): BM x 1.375
Pokud jste středně aktivní (střední cvičení/sport 3 - 5 dní v týdnu): BM x 1.55
Pokud jste velmi aktivní (silné cvičení/sport 6 - 7 dní v týdnu): BM x 1.725
Pokud jste extrémně aktivní (vrcholový sport a fyzicky náročná práce nebo trénink 2 x denně): BM x 1.9
Příklady z praxe
Například 19letá žena, která měří 162 cm a váží 65 kg, si zadá své údaje do kalkulačky a spočítá, že její BM je 1366,8 kcal. Pak, protože je středně aktivní a 3 - 5 x týdně cvičí, vynásobí 1366,8 číslem 1,55. Výsledek je tedy 2118,5 kcal. To je počet kalorií, které její tělo průměrně spálí každý den.
Vypočítejte si svou potřebu kalorií, pokud chcete hubnout. Abyste se týdně zbavili 1/2 kg přebytečného tuku, musíte mít za týden celkový deficit 3500 kcal.
Omezení denní spotřeby kalorií o cca 500 kcal vás ve výsledku dovede k týdennímu deficitu 3 500 kcal.
Hubněte přirozeně a s rozumem
Nepokoušejte se hubnout víc, než 1/2 kg až 1 kg za týden. Jestliže chcete hubnout jen s pomocí diety, budete každý den muset konzumovat o 500 kcal méně, abyste týdně zhubli 1/2 kg. Jestli se pustíte do skutečně tvrdého omezení, budete každý den muset vynechat 1 000 kcal.
Snažte se počet kalorií snížit jednak omezením množství jídla a zároveň jejich spalováním pomocí fyzické aktivity. Tato kombinace je při hubnutí nejúčinnější.
Nepřijímejte méně kalorií, než udává vypočítané číslo BM. Je chyba přijímat delší dobu méně kalorií, než kolik vaše tělo spotřebuje na udržení základních životních funkcí. Když je tělo denně v deficitu, začne spalovat svalovou hmotu, aby mělo energii na normální fungování.
Velmi nízkokalorické diety nejsou považovány za bezpečné ani vhodné pro zdravé hubnutí. Neposkytují vám dostatek možností konzumovat správné množství bílkovin, vitamínů a minerálů, které jsou přitom pro zdraví nezbytné.
Snažte se přijímat minimálně 1200 kcal denně. Je to minimální množství, které se ještě považuje za přijatelné.
Jak se přepočítávají kalorie na jouly a naopak?
Přepočet jednotek je poměrně jednoduchý. Platí tato pravidla a vzorečky:
1 kalorie (cal) = 4,185 joule (J)
1 kilokalorie (kcal) = 4 185 joule (J) = 4,185 kJ
Postačí tedy, pokud si zapamatujete, že 1 kcal odpovídá zhruba 4 kJ. Obrácený přepočet má pak tato pravidla:
1 joule (J) = 0,239 kalorie (cal)
1 kilojoule (kJ) = 239 kalorií (cal) = 0,239 kilokalorií (kcal)
V případě, že vás článek zaujal, můžete prozkoumat široký výběr 100% přírodních proteinových koktejlů Fit-day vysokým obsahem jemné mikronizované bílkoviny, které je vhodné konzumovat při dodržování vyváženého denního příjmu kalorií. Zkusit můžete třeba řadu snídaňových smoothie s poctivou dávkou skutečného ovoce.