Pomalu stoupající čísla na teploměru jsou jasnou předzvěstí blížícího se léta, kterého se jedni nemůžou dočkat a nejradši by rovnou vyrazili k moři, zatímco druzí by se bez horkých dní docela dobře obešli. Ať už patříte do první nebo druhé skupiny, v plavkách se chce cítit dobře snad každý… A právě proto představuje květen nejvyšší čas, kdy se pustit do práce a nenechat si proklouznout letní formu mezi prsty.

Než se dostaneme k jednotlivým tipům, je třeba zdůraznit, že rozhodně nefandíme žádným zázračným návodům, jak se v rekordním čase a s minimálním vynaloženým úsilím postarat o kompletní proměnu postavy. Stejně tak nevěříme ani v to, že je zcela v pořádku usilovat před začátkem léta o perfektní formu, zatímco po zbytek roku naši kondici zarputile přehlížet, jako by na ní najednou vůbec nezáleželo, protože nás přece nikdo neuvidí na pláži. 

Tento článek proto vychází z obecných zásad zdravého životního stylu, které přijdou vhod nejen před plavkovou sezónou. Stačí si je naplno osvojit, a rázem bude možné užívat si formu celoroční, což je rozhodně lepší motivace a zdravější přístup. 

Správně sestavený jídelníček jako naprostý základ

Ujasněte si rozvržení makroživin

Optimální příjem všech tří makroživin, tedy bílkovin, tuků a sacharidů, je nezbytný pro bezproblémové fungování organismu. Ve vhodně sestaveném jídelníčku pokrývají bílkoviny přibližně 10–35 % z celkového energetického příjmu, nasycené tuky 10 %, nenasycené tuky 20 % a sacharidy 45–60 %.

S ohledem na zásady zdravého talíře, výživové pomůcky Harvardské univerzity, by měla tvořit zelenina a ovoce 1/2 našeho denního příjmu potravin, 1/4 pak polysacharidy v podobě celozrnných produktů (ovesné vločky, jáhly, hnědá rýže, quinoa, bulgur atd.) a zbývající 1/4 bílkoviny, jak živočišné, tak rostlinné (luštěniny, ořechy, semínka, tofu atd.). Příjem bílkovin lze podpořit i konzumací kvalitních proteinových nápojů. Každé jídlo by pak měly zčásti doplňovat i zdravé tuky, jakými jsou třeba zastudena lisované rostlinné oleje, ořechy nebo avokádo.

Není výjimkou, že někteří mylně považují veškeré sacharidy za špatné a záměrně se jim vyhýbají, často se pak ale cítí unavení, bez energie a pociťují nechuť k pohybu. Je proto důležité konzumovat kvalitní komplexní sacharidy s obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů (ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny a výrobky z nich), a vynechat jen ty méně kvalitní, často přítomné v průmyslově zpracovaných potravinách v podobě přidaného cukru (slazené nápoje, bílé pečivo, dresinky, sušenky a jiné pochutiny). Sacharidy bychom obecně měli také přijímat zejména během dopoledních hodin, zatímco odpoledne a navečer už méně, pokud nás nečeká větší fyzický výdej. 

Kalorický deficit

Obecné pravidlo tvrdí, že hubnutí je podmíněné kalorickým deficitem. Jinými slovy, dokud nepřijímáme méně kalorií, než vyžadujeme ke každodennímu fungování, nezačneme hubnout. Je přitom jedno, jestli zrovna budeme zkoušet nízkotučnou nebo nízkosacharidovou stravu, klíč k hubnutí je pouze jeden. Kalorický deficit přitom nemusí vycházet jen z omezení v rámci jídelníčku, pomůže i navýšení fyzické aktivity, a tím pádem větší nároky na energetický příjem.

Kalorický deficit musí být ovšem nastavený v rozumné míře, tj. do 20 % z celkového energetického příjmu, má-li být řeč o přirozeném a dlouhodobě udržitelném hubnutí. Pokud byste se rádi propočítali k vašemu optimálnímu deficitu, pomůže vám náš blogový článek o počítání kalorií. 

Věřit nebo nevěřit dietám?

Dietních programů existuje velká spousta. Je k nim ale zapotřebí přistupovat s určitou obezřetností a plně se seznámit s jejich principem, který v žádném případě nesmí negativně ovlivňovat celkové zdraví. Dejte si pozor také na takové redukční programy, při nichž hrozí jojo efekt. Než se proto pustíte do jakékoliv diety, doporučujeme konzultaci s lékařem – nejen, že ochráníte své zdraví, ale třeba i peněženku před zbytečnými výdaji.

Mezi oblíbené redukční programy jednoznačně patří proteinová dieta, která slibuje efektivní úbytek na váze v poměrně krátkém čase díky navození stavu ketózy. Ketózou rozumíme pro tělo přirozený metabolický stav, kdy tělo začne využívat jako záložní zdroj energie vlastní tukové zásoby – ke ketóze proto dochází jen tehdy, pokud je omezený příjem sacharidů. Během procesu štěpení tuků navíc dochází k uvolňování tzv. ketolátek, které dokážou potlačit chuť k jídlu. S právně sestavenou proteinovou dietou je tedy například možné bezpečně a průběžně hubnout, ve stavu ketózy ale samozřejmě nemůžeme setrvávat trvale.

Když chuť na sladké hatí plány

Zdravé stravování by nebylo ničím složitým, kdyby nás neproháněla den co den mlsná. Jak takovému pokušení odolat? V mnoha případech spolehlivě poslouží ovoce (i neslazené sušené) nebo čerstvé šťávy a smoothie. Ty navíc můžeme během horkých letních dní podávat i vychlazené, a tím pádem si dopřát příjemné osvěžení. Jen pozor na už hotová smoothie prodávaná v lahvích – často obsahují velké množství cukru, a proto to s nimi nesmíme přehánět.

Osvědčeným tipem je také sladká snídaně, která chuť mlsat utlumí i na několik hodin. Sladkou snídaní ale nemáme na mysli cereálie se spoustu přidaného cukru nebo rohlík s čokoládovým krémem – zkuste třeba ovesnou kaši, smoothie bowl nebo proteinový mugcake.

Fyzická aktivita pomůže s hubnutím i zpevněním postavy

Kdykoliv je řeč o hubnutí, zpevnění nebo rýsování těla, přichází na řadu pohyb. Ať už se rozhodneme pro tu či onu dietu, je to právě fyzická aktivita, která dokáže umocnit její účinky a zajistit rychlejší úbytek na váze – pohyb proto zařaďte do každého dne.

Nezáleží na tom, jestli uběhnete 5 kilometrů nebo si dopřejete kardio při sledování oblíbeného televizního pořadu. Jakýkoliv přirozený pohyb se počítá, i když se jedná třeba jen o krátkou procházku do obchodu a zpátky nebo o cestu na kole do práce – snahu ale vždy přizpůsobte svému očekávání.

V případě, že vám jde primárně o úbytek na váze, doporučujeme například tzv. HIIT tréninky, které jsou založené na vysoké intenzitě cvičení. Jeden takovýto trénink trvá v průměru 10–30 minut, přičemž za každých 10 minut můžete spálit i přes 100 kcal. Jde také o obzvlášť účinnou metodu, jak si poradit s tukem uloženým v oblasti břicha. 

Skvělým způsobem, jak spálit velké množství kalorií (za hodinu 500–800 kcal) a přitom zpevnit tělo je i plavání. Velkou výhodou je to, že plavat mohou i lidé trpící na kloubní problémy a zároveň dochází k zapojení všech svalů. Plavání také rozvíjí sílu a zlepšuje držení těla. 

K rýsování těla pak přispěje silový trénink, zaměřený na zesílení svalů, a to v jakékoliv podobě. Vyzkoušet můžete kalisteniku (posilování s váhou vlastního těla), crossfit nebo zvedání vah. Po každém tréninku je důležité doplnit proteiny nezbytné k regeneraci i budování svalové hmoty. Pokud chceme cíleně nabírat svalový objem, denně bychom měli přijmout 1,6–2,2 g bílkovin na 1 kg své váhy.

Zároveň dbejte na minimálně 7 hodinový kvalitní spánek, protože únava a ospalost vaši snahu získat vysněnou postavu určitě nijak nepodpoří.

Proč je hydratace organismu důležitější, než jste si mysleli

Kromě jídelníčku a pohybu nemůžeme opomíjet ani pitný režim. Pokud jste si pitný režim s úbytkem na váze nikdy nespojovali, pak vás možná překvapí, že pití dostatečného množství vody je nezbytné pro spalování tuků přijímaných ze stravy, ale i tuků uložených. Úvodním krokem procesu spalování tuků je totiž hydrolýza, při níž dochází k interakci tuku s molekulami vody za vzniku glycerolu a mastných kyselin.

Stejně tak platí, že voda přirozeně potlačuje chuť k jídlu, jelikož plní žaludek a přispívá k pocitu sytosti. Člověk si také mnohdy může myslet, že má hlad, i když má ve skutečnosti žízeň. Vypití sklenice vody předtím, než sáhnete po něčem k jídlu, může pomoct omezit zbytečné mlsání. Výše popsaný pozitivní vliv vody na hubnutí a spalování tuků ostatně dokládá i studie z roku 2014, které se účastnilo 50 žen s nadváhou. Ty kromě běžného příjmu tekutin pily po dobu 8 týdnů dalších 500 ml vody vždy 30 minut před snídaní, obědem a večeří.

Vyměníme-li navíc limonády, džusy a slazené čaje za už zmiňovanou vodu, ušetříme spoustu kalorií. Ty se mimochodem skrývají i ve sportovních nebo alkoholických nápojích, které máme tendence spíše ignorovat.

Kolik tekutin denně vypít?

Denně bychom měli vypít přibližně 2–3 litry tekutin. Množství se mění v závislosti na váze i pohybové aktivitě. Optimální příjem člověka odpovídá 35–40 ml na 1 kg váhy a při zvýšené aktivitě je zapotřebí k mililitrům tekutin připočítat dalších 100–120 ml na každých 10–15 minut výkonu.

Dehydrataci prozrazují následující příznaky:

• bolest hlavy
• únava
• suchá ústa, jazyk, lepící se rty
• slabost, nevolnost
• tmavší odstín moči
• rychlý tep

Pokud byste se o pitném režimu rádi dozvěděli víc, můžete si přečíst náš blogový článek. 

Co si tedy zapamatovat? 

Zaměřte se na správně poskládaný jídelníček založený na kvalitních bílkovinách, propočítejte si svůj kalorický příjem a naučte se mlsat zdravěji. Každý den se také snažte trávit aktivně, vyberte si oblíbený sport a pijte dostatek vody na úkor slazených nápojů. Věříme, že se výsledky brzy dostaví, nově osvojené návyky přijmete za své a příští rok touto dobou budete mít o starost méně.