Osvědčené tipy, jak do jídelníčku dostat víc proteinu

Ze všech stran slyšíme, jak jsou bílkoviny pro tělo důležité a jak je nezbytné hlídat si jejich dostatečný příjem. Pokud byste do svého jídelníčku rádi zařadili větší množství proteinu, ale nevíte, jak na to, přinášíme několik až překvapivě snadných tipů. Stačí menší změny v nákupním seznamu a chuť udělat něco pro své zdraví. PS: Zaručeně si pochutnáte.

Důvody, proč vůbec uvažovat o vyšším příjmu bílkovin, jsme si podrobněji rozebrali v článku, ke kterému se můžete vrátit zde. Jen pro připomenutí, nejde jen o podporu budování svalů a jejich regenerace, ale třeba i o efektivní hubnutí, zdraví kostí nebo přispívání k prevenci vysokého krevního tlaku.

Nyní je načase zabývat se otázkou, jakým způsobem do svého jídelníčku více bílkovin z kvalitních zdrojů doplnit. Cest je hned několik a osvojit si pár z nich může každý, bez ohledu na to, jestli se vyhýbá živočišným produktům, nebo je s chutí konzumuje. Svůj denní příjem proteinu by si totiž neměli kontrolovat pouze vegani a vegetariáni, důležitý je pro každého z nás stejně.

Tip 1: Bílou rýži nahraďte tou hnědou nebo ideálně quinoou

Velmi užitečný tip, zvlášť, pokud patříte mezi ty, kdo si dopřejí rýži nejen jako přílohu i 3x týdně. I když se strukturou a chutí bílá rýže od quinoy či hnědé rýže v zásadě nijak neliší (quinoa je jen mírně zemitější), rozdíl v podílu bílkovin už stojí za to.

Zatímco šálek uvařené bílé rýže obsahuje přibližně 4,4 g proteinu, hnědá rýže už 5,3 g a quinoa dokonce celých 8 g. Pokud tedy tradiční přílohu vyměníte za quinou, můžete svůj příjem proteinu v rámci jedné porce téměř okamžitě zdvojnásobit.

Quinoa se navíc vaří podobně dlouho jako rýže (tedy asi 15 minut), takže se nemusíte bát, že by se příprava stala časově náročnější. Vybírat také můžete z různých druhů, přesněji z bílé, červené a černé quinoy nebo se rovnou můžete rozhodnout pro mix tří barev a ochutnat všechny najednou.

Tip 2: Připravte si výživnější verzi jídel přidáním fazolí (a luštěnin obecně)

Ať už připravujete salát, těstoviny nebo polévku, zkuste je doplnit o pořádnou porci fazolí, které jsou často přehlíženým a nedoceněným zdrojem bílkovin.

Jednotlivé druhy fazolí se v podílu proteinu mírně liší, v průměru ale můžete prostřednictvím jednoho šálku získat asi 15 g bílkovin navíc. Kromě toho jsou fazole také dobrým zdroj vlákniny. Podobně je tomu i s hrachem, čočkou nebo cizrnou a za vyzkoušení stojí i fazole edamame – nezralé sójové boby plné jemné chuti, dobře známé všem milovníkům asijské kuchyně.

Tip 3: Vyměňte běžné pečivo za celozrnné

Podobně jako v případě bílé a hnědé rýže, obsahuje celozrnné pečivo o něco více proteinu než pečivo bílé. Je tomu tak z toho důvodu, že si celozrnné výrobky zachovávají všechny části zrna, to znamená klíček, otruby i endosperm (jádro zrna), zatímco při rafinaci se odstraní vše kromě endospermu, který tolik živin zase neobsahuje (převážně škroby). 

Kromě toho celozrnné výrobky disponují i větším podílem vitamínů, minerálů a vlákniny.

Tip 4: Nešetřete ořechy, semínky a ořechovými másly

Pokud do svého jídelníčku chcete dostat více proteinu, určitě byste neměli zapomínat na ořechy jako jsou mandle, pistácie nebo vlašáky, které perfektně doplní řadu jídel – posypejte si s nimi třeba jogurt, ovesnou kaši a přidejte je do salátu nebo snídaňových cereálií. Kdykoliv během dne navíc poslouží i jako výživná svačina, stačit bude jedna plná hrst.

Podobně lze v kuchyni využívat i různá semínka, ať už chia, lněná nebo konopná, která se mimo jiné hodí i do různých smoothie. Už dvě polévkové lžíce takovýchto semínek můžou obohatit pokrm v průměru o 3–6 g bílkovin.

Nudit se rozhodně nebudete ani s ořechovými másly. Zkuste například při vaření nahradit klasický olej arašídovým máslem, nebo si s ořechovými másly dopřát ovoce i zeleninu. Hodí se také do pomazánek, kaší či lívanců.

Tip 5: Nahraďte podíl mouky proteinovým práškem

Další doporučení se týká pečení. Není totiž nic snazšího, než nahradit část mouky v receptu proteinovým práškem – navýšíte tak obsah bílkovin na úkor sacharidů. Myslete ale na to, že mouka je důležitá pro konzistenci vašeho pečení, a proto proteinem nenahrazujte víc než přibližně 1/4–1/3 mouky. Použít můžete i jednosložkové proteiny, třeba mandlový.

Tip 6: Vyzkoušejte lahůdkové droždí

Mezi vegany a vegetariány představuje lahůdkové droždí dobře známou a hojně využívanou ingredienci, která dokáže obohatit pokrmy nejen o plnou, lehce oříškovou až sýrovou chuť, ale i o porci cenných živin. Proto by byla skutečná škoda, kdyby tato specifická surovina zůstala ostatním utajená.

Už jedna a půl lžíce lahůdkového droždí dodá tělu asi 8 g proteinu a hodí se nejen jako náhrada parmazánu do všemožných polévek, omáček, těstovin, salátů nebo pesta… Kompletní seznam by byl opravdu dlouhý.

Tip 7: Nebojte se proteinových nápojů – nejsou jen pro sportovce

Pokud žijete v domnění, že z proteinových doplňků stravy těží jen sportovci a v běžném jídelníčku pro ně není místo, je načase, abyste se přesvědčili o opaku. Proteinový koktejl dokáže snadno nahradit svačinu kdykoliv během dne, je rychle připravený, perfektně zasytí a obsahuje snadno vstřebatelné bílkoviny. Nápoje tedy nejsou určené jen do posilovny, ale i do práce, školy či na cesty. Na výběr navíc máte ze spousty odlišných složení i příchutí – proto si vybere každý, včetně veganů, vegetariánů a alergiků na laktózu.

Proteinový prášek navíc využijete i při běžném vaření a pečení, jak jsme si výše ukázali. Připravit si z něj můžete i snídaňové proteinové smoothie, stačí přidat ovoce nebo zeleninu a pár dalších ingrediencí. Kreativitě se meze jednoduše nekladou.

Tip 8: Čas od času začněte den vejci a ne cereáliemi

Poměrně mnoho tradičních snídaňových potravin jako jsou třeba cereálie, toasty či sladké pečivo, neobsahuje dostatek bílkovin. Tak třeba ovesné vločky, které mají oproti jiným obilovinám proteinu přece jen více, nabízí v typické porci o objemu jednoho šálku stále pouhých 5 g. Naproti tomu 3 velká vejce, ekvivalent zmíněné porce vloček, obsahují 19 g, což je znatelný rozdíl.

Nedostatek bílkovin na snídani, nebo dokonce jejich úplné vynechání, přitom často vede k větší chuti na sladké v průběhu dne a přejídání v pozdějších hodinách.

Závěrem aneb tip 9: Zaměřte se na pestrou stravu a dbejte na to, abyste s každou porcí doplnili bílkoviny

Poslední, zřejmě nejuniverzálnější tip a jakési shrnutí podstaty článku v jednom. Snažte se dodržovat vyvážený jídelníček, v kterém bude zastoupená široká škála potravin bohatých (nejen) na bílkoviny – tedy luštěniny, ořechy, semínka, zelenina, celozrnné obiloviny a další. Při pestrém a pravidelném stravování je vysoká pravděpodobnost, že během dne získáte dostatek proteinu z různých zdrojů.