Proč jsou tuky ve stravě člověka nezbytné aneb co všechno byste měli o tucích vědět

Jsou nezbytné k životu, ale často se jim v jídelníčku instinktivně vyhýbáme jako něčemu nežádoucímu a nevědomky škodíme svému zdraví. Proč naše tělo tuky potřebuje, jak se dělí, a které zvolit na úkor jiných?

Odkud se bere strach z tuků?

Není to tak dávno (přesněji 20–30 let zpět v čase), kdy celosvětový trend udával maximálně omezit příjem tuků a regály obchodů zaplavily odtučněné jogurty i jiné mléčné výrobky a margarín nahradil klasické máslo. 

K obavě z tuků přispělo zejména zjištění jejich kalorických hodnot a s tím spojená představa snadného přibírání na váze. Tuky, coby čistý zdroj energie, obsahují na 1 gram asi 9 kalorií. Pro srovnání bílkoviny i sacharidy obsahují na 1 gram pouze 4 kalorie. 

Dnes už ale víme, že je mezi tuky zapotřebí rozlišovat a průběžně je doplňovat, protože mnohé z nich jsou pro tělo prospěšné a plní velmi důležité funkce. Koneckonců společně s bílkovinami a sacharidy jde o jednu ze tří makroživin a to nesmíme přehlížet. 

Doporučený denní příjem tuků je podle Světové zdravotnické organizace (WHO) 70–100 gramů, tedy 25–30 % z celkového denního příjmu energie.

Jak se v tucích vyznat: definice a dělení

Pokud bychom chtěli znát odbornou definici tuku, jde o sloučeninu glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny se podle nasycenosti následně dělí na nasycené (saturované) a nenasycené (nesaturované), které dále členíme na mononenasycené a polynenasycené. Poslední a specifickou skupinou jsou také trans mastné kyseliny.

Podle původu můžeme tuky ještě rozlišovat na živočišné a rostlinné.  

Rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami

Nasycené mastné kyseliny

Na nasycené mastné tuky se obvykle pohlíží jako na ty špatné, podobná označení ale nejsou úplně pravdivá. Obecně je jejich konzumaci zapotřebí omezit, ne však úplně eliminovat. Problémem je tedy spíše příliš vysoké přijímané množství, nasycené tuky ve zdravém jídelníčku nemůžou dominovat a musí tvořit pouze 1/3 všech konzumovaných tuků.

Zařadit nasycené mastné kyseliny do jedné skupiny je velmi těžké. Protože se v lidské organismu chovají velmi různě, není snadné obecně určit jejich vlivy.

Mastné kyseliny s malým počtem atomů uhlíku, které se skvěle vstřebávají střevní stěnou netvoří tuky, ale mění se na čistou energii. Oproti tomu mastné kyseliny s vyšším počtem atomů se v malém množství vyskytují v každém tuku a oleji, ve větším množství v živočišných tucích (maso, sádlo, mléko, máslo, vejce) a v palmovém a kokosovém oleji. Tyto kyseliny po vstřebávání působí většinou nepříznivě, kdy zvyšují míru LDL (špatného) cholesterolu v krevní plazmě a tím i riziko vzniku srdečních onemocnění – odsud také zažitý všeobecně negativní pohled na nasycené mastné kyseliny.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny si tělo nedokáže samo vyrobit, proto je zapotřebí jejich neustálé doplňování. Navíc se zpravidla neukládají do tukových zásob a najdeme v nich také vitamíny a minerály.

• Mononenasycené mastné kyseliny (omega-9): mají pozitivní dopad na lidské zdraví a snižují hladinu LDL cholesterolu. Najdeme je např. v olivovovém, slunečnicovém a řepkovém oleji.
• Polynenasycené mastné kyseliny (omega-6 a omega-3): účinně snižují hladinu cholesterolu v krvi, a některé dokonce zabraňují tvorbě krevních sraženin (tromby). Jejich dobrými zdroji jsou mořské ryby, ořechy, semínka, avokádo (omega-3) a rostlinné oleje nebo vejce (omega-6).

Právě nedostatek omega-3 mastných kyselin v důsledku nevyvážené stravy je dnes diskutovaným tématem týkajícím se velké části populace. Na denní doporučený příjem 250 mg mnoho jedinců nedosáhne (výjimkou jsou obyvatelé států jako je Norsko, Dánsko, Korea nebo Japonsko), pro těhotné a kojící ženy přitom platí hodnoty ještě vyšší, a to 300–500 mg denně. Omega-3 mastné kyseliny jsou mimo jiné velmi důležité pro normální činnost srdce, mozku i optimální stav zraku a krevní tlak. Více se o nich můžete dočíst zde.

Trans mastné kyseliny

Patří do skupiny nenasycených mastných kyselin. Zatímco v přírodní formě se vyskytují v mase a mléce a v rozumné míře nejsou škodlivé, průmyslově zpracované výrobci ve formě ztuženého tuku (např. ve fastfoodech, sušenkách, cukrovinkách, slaných pochutinách atp.) přispívají k tvorbě LDL cholesterolu a zvyšují riziko vzniku srdečních onemocnění i diabetu II. typu. 

Jejich konzumaci je proto nezbytné omezit na úplné minimum: ne více než 2–3 gramy denně, nebo ještě lépe – vyhnout se jim úplně.

Nezastupitelná úloha tuků v těle: od stavebního kamene nervových a mozkových buněk až po termoregulaci

Jak už jsme naznačili, tuky jsou důležité hned z několika důvodů:

• jsou základním stavebním kamenem nervových a mozkových buněk
• zdravé tuky napomáhají k udržení správné hladiny cholesterolu v krvi, a tím chrání srdce
• jsou součástí buněčných membrán, bez kterých nemůžou správně fungovat
• zajišťují produkci základních hormonů
• slouží jako zásobárna energie
• vitamíny A, D, E, K jsou rozpustné pouze v tucích, což podmiňuje jejich správnou absorpci
• ledviny, srdce nebo trávicí ústrojí jsou přirozeně chráněny tukem, který zabraňuje případnému poškození a pomáhá udržet tělesnou teplotu
• podporují zdraví kůže, nehtů a vlasů

Kromě toho tuky plní významnou roli i jinde – jsou totiž nositelem chuti a vůně potravin.

Potraviny bohaté na zdravé tuky, které by neměly chybět ve vašem jídelníčku

Jak už jsme naznačili výše, jídelníček je zapotřebí zaplnit zejména nenasycenými tuky, tedy ve velké míře rostlinnými:

• rostlinné oleje: panenský olivový, arašídový, sezamový
• ořechy: pekanové, vlašské, makadamové, lískové, mandle, kešu, arašídy a 100% burákové máslo
• kokos
• semínka: chia, lněná, dýňová, konopná, sezamová
• tučné ryby: makrela, sleď, losos, sardinky, tuňák, pstruh
• olivy a avokádo
• mořské řasy: chlorella, spirulina, nori, wakame
• máslo, ghee a hořká čokoláda
• vejce

Zdravý životní styl s Fit-day

Pokud žijete zdravě a dbáte na pestré stravování s vyváženým poměrem živin, Fit-day přírodní proteinové koktejly, smoothie a snídaně pro vás budou to pravé. Tak například naše chia pudinky s kokosovým mlékem jsou velmi dobrým zdrojem potřebných omega-3 mastných kyselin a kromě toho skvěle chutnají, dodají ranní dávku energie a připravíte je během pár minut. Přesvědčte se, že zdravý životná styl nemusí být časově náročný!