Sacharidy pod drobnohledem: Jakou roli hrají a proč je potřebujeme

Máte sacharidy za dobré, nebo špatné? I když sacharidy neboli cukry patří mezi základní živiny, mnozí by je ze svého jídelníčku nejlépe zcela vyřadili. Pravdou je, že se bez sacharidů neobejdeme, stejně tak se v nich ale potřebujeme vyznat a zvolit ty správné v optimálním množství. Náš článek vám poradí, jak na to. 

Sacharidy a jejich funkce – nejlepší palivo pro tělo, ale s mírou

Sacharidy (z latinského saccharum=cukr) jsou sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku a vedle tuků s bílkovinami jednou z makroživin. Pro tělo představují hlavní zdroj energie, kdy pokrývají 50–55 % denního energetického příjmu – zajišťují tak správnou funkci mozku, ledvin, srdce i centrálního nervového systému (CNS). Přebytečné sacharidy si organismus dokáže ukládat ve svalech a játrech pro pozdější použití. 

Nadměrná konzumace sacharidů, zejména ve formě přidaného cukru ve zpracovaných potravinách, může být příčinou k nadváze či obezitě a vzniku civilizačních onemocnění. Proto je nezbytné mít jejich příjem pod kontrolou a zaměřit se na ty vhodně zvolené. Doporučovaný denní příjem sacharidů odpovídá 6–10 gramům na kilogram zdravé váhy.

Strava s nedostatkem sacharidů naopak může způsobovat:

• bolesti hlavy
• únavu a slabost = nedostatek energie
• neschopnost soustředit se
• nevolnost, zácpu
• nedostatek mikroživin
• negativní vliv na tvorbu svalové hmoty
• zápach z úst

Mezi sacharidy (přesněji nestravitelné polysacharidy) patří také vláknina, která je nezbytná pro optimální trávení, zasycení organismu a dokonce přispívá k udržení hladiny cholesterolu v krvi. O té si můžete více přečíst zde.

Proč sacharidy a cukry neznamenají totéž

Určitě jste se už setkali s použitím výrazů sacharidy a cukry ve smyslu synonym. Je to tak samozřejmě v pořádku, v určitých situacích ale může zaměňování těchto dvou pojmů působit zmatečně. Ve skutečnosti jsou cukry pouze podskupinou sacharidů – i proto si můžete v kalorických tabulkách potravin všimnout jejich rozepsání. Cukry v tomto smyslu chápeme čistě jako jednoduché sacharidy.

Jednoduché a složené sacharidy: V čem se liší a které zařadit do jídelníčku

Na základě počtu cukerných jednotek rozlišujeme dva druhy sacharidů – jednoduché a složené neboli komplexní.

Jednoduché sacharidy (monosacharidy)

Obsahují jednu cukernou jednotku (molekulu sacharidu) a fungují jako zdroj okamžitě využitelné energie. Protože se tyto sacharidy nemusí v trávicím systému dále zpracovávat za pomoci nejrůznějších enzymů, přechází rovnou do krevního oběhu.

Obecně platí, že by jednoduché sacharidy měly správně sestavený jídelníček pouze okrajově doplňovat, protože mají vysoký glykemický index*, kdy prudce zvyšují hladinu cukru v krvi. To má za následek výkyvy energie a při pravidelné konzumaci ve větším množství můžou vést i ke vzniku cukrovky. Protože jsou navíc snadno stravitelné, nedokážou zasytit organismus a brzy se dostaví hlad.

Neznamená to ale, že by jednoduché sacharidy byly automaticky špatné – jsou skvělé před fyzickým výkonem nebo po jeho skončení, kdy tělo vyžaduje okamžitou energii, případně v průběhu vytrvalostní aktivity, například během dlouhého výšlapu. V tomto případě je ale zapotřebí volit ty nutričně bohaté, které nepředstavují jen prázdné kalorie. Vyhýbejte se tedy bílému cukru, sušenkám, sladkostem, pečivu a fastfoodu a dejte přednost ovoci, mléčným výrobkům nebo medu.

Mezi jednoduché sacharidy patří:

• Glukóza (hroznový/krevní cukr – ovoce, med, hroznové víno, cukr)
  

Pro organismus vůbec nejdůležitější – zajišťuje energii pro svaly a je jediným zdrojem energie pro mozek. Na glukózu se postupně přemění veškeré sacharidy, které přijmeme ze stravy. Pokud je glukózy v těle mnoho a není-li tento zdroj energie využitý, je velká pravděpodobnost, že se uloží do zásob, nejčastěji jako podkožní tuk. 

• Fruktóza (ovocný cukr – ovoce, med, zelenina jako např. mrkev)

Složené/komplexní sacharidy (oligosacharidy, polysacharidy) 

Složené neboli komplexní sacharidy, označované také jako škroby, platí za sacharidy zásobní a slouží jako zdroj dlouhodobé a postupně se uvolňující energie. Kromě toho bývají bohaté na vlákninu, která je nezbytná pro optimální trávení. Vstřebávají se po delší dobu, dokážou tak víc zasytit, přispívají k stabilní hmotnosti a nezpůsobují výkyvy hladiny cukru v krvi. 

Přirozeně se vyskytují v obilovinách a výrobcích z nich, luštěninách, rýži a bramborách.

V rámci složených sacharidů rozlišujeme:

• Oligosacharidy (vícenásobné): obsahují 2–10 cukerných jednotek

Mezi oligosacharidy řadíme maltózu (sladový cukr), sacharózu (řepný a třtinový cukr) a laktózu (mléčný cukr).

• Polysacharidy (složené sacharidy): obsahují více než 10 cukerných jednotek

Najdeme zde škrob (stravitelný), inulin (částečně stravitelný) a pektin či celulózu (nestravitelné).

Hlavní rozdíl mezi jednoduchými a složenými sacharidy je tedy primárně v rychlosti jejich trávení a vstřebávání.

Nejlepší zdroje sacharidů

Při obecném pohledu na složení sacharidů ve výživě člověka by měly jednoduché sacharidy představovat asi 20 %, zatímco ty složené zbývajících 80 %. Výhodou komplexních sacharidů je to, že se můžou konzumovat prakticky kdykoliv v průběhu dne bez návaznosti na fyzickou aktivitu a energetický výdej jako je tomu u sacharidů jednoduchých.

Mezi vůbec nejlepší zdroje sacharidů s ideálním podílem vlákniny, bílkovin, vitamínů i minerálů, které by se měly ve vašem jídelníčku objevovat pravidelně, patří:

• ovesné vločky
• quinoa, pohanka, hnědá rýže
• ovoce: pomeranče, borůvky, grapefruit, jablka, rozinky
• luštěniny: fazole, cizrna, čočka
• zelenina: dýně, mrkev, řepa, batáty
• nízkotučný jogurt/mléko

Čím si osladit zdravý jídelníček

Ve spojitosti se sacharidy se samozřejmě nabízí i otázka, jaká sladidla jsou nejlepší. Mezi nejčastěji doporučované patří:

• xylitol (březový cukr) – získává se z kukuřice nebo březového dřeva, má o 40 % méně kalorií než klasický cukr a nezvyšuje hladinu glukózy ani inzulínu
• erythritol – vzniká kvasným procesem z kukuřičného nebo pšeničného škrobu, neobsahuje kalorie a nezvyšuje hladinu glukózy ani inzulínu
• stévie – získává se ze stévie sladké (cukrové), obsahuje minimum kalorií, nezvyšuje hladinu glukózy a je vysoce sladivá
• kokosový cukr – obsahuje stopové množství minerálních látek a má nižší glykemický index než klasický cukr
• med – bohatý na živiny, minerální látky a fenoly – kvůli podílu fruktózy je ale zapotřebí konzumace s mírou
• javorový sirup – vyrábí se z javorové mízy a obsahuje antioxidanty a minerály – stejně jako v případě medu je ale nutná rozumná konzumace

Jak se sladí ve Fit-day

Ve Fit-day jsme se rozhodli pro cestu kvalitních přírodních sladidel, které zároveň zapadnou mezi naše prémiové ingredience rostlinného původu. Prakticky ve všech našich produktech včetně proteinů a smoothie najdete stévii, o které si můžete více přečíst zde, stejně jako rýžový sirup. Ten disponuje nulovým obsahem fruktózy a řadí se mezi komplexní sacharidy s nízký glykemickým indexem – díky tomu dodává energii postupně a postará se o delší pocit sytosti. Na 100 % sacharidů rýžový sirup navíc obsahuje pouze 15 % cukru.

* U potravin se udává tzv. glykemický index (GI), což je číslo vyjadřující účinek potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s glukózou. Čím vyšší hodnota GI je, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem tělo tráví delší čas, a proto zasytí na delší dobu a lépe udržuje vyrovnanou hladinu cukru v krvi.