Strečink a protažení celého těla

17.6.2019

STREČINK A PROTAŽENÍ CELÉHO TĚLA

Pokud patříte mezi jedince, kteří před tréninkem několikrát ledabyle „máchnou“ rukama a po jeho skončení udělají dva „relaxační“ cviky s lehkou činkou, článek je určen zejména pro vás.

Rozehřátí před tréninkem a protažení po tréninku – důležité součásti cvičení. Pouhých 10 minut času přitom může velmi urychlit regeneraci a zabránit zbytečnému zranění.

Fit-day dÃ½chÃ¡nÃ

PROTAŽENÍ PŘED NEBO PO TRÉNINKU?!

Důkladné protažení přichází až po cvičení. Činnosti bychom měli věnovat asi 10 – 15 minut. Ideálně by jí měla ještě předcházet zklidňující fáze, kdy si opět po dobu přibližně 10 minut na rotopedu srdeční tep uklidníme a tělo postupně „vychladne.

DYNAMICKÝ STREČINK VŽDY PŘED VÝKONEM

Cílem správného rozehřátí je připravit tělo na výkon a pokusit se ho maximalizovat. Nechcete aby vám rozehřátí výkon snížilo, naopak chcete ho zlepšit a omezit riziko zranění. Takže jak na to.

- Zvyšte průtok krve do svalů. Můžete toho docílit krátkým volným 5-10 minutovým během, jízdou na kole pod hranicí anaerobního prahu, nebo nějakou jinou činností, která zvýší tepovou frekvenci. Taková aktivita zvyšuje tělesnou teplotu, tepovou frekvenci a začne do těla uvolňovat prospěšné hormony.

- Začněte se dynamicky protahovat. Zaměřte se na široký rozsah pohybu. Pokud se chystáte na HIIT trénink je dobrý chvíli poskakovat na místě, rozpažovat a upažovat jak nohy tak ruce.

- Zkuste předkopávání kolenou a zakopávání. Nebo prudké pohyby do stran.

- Zvyšte postupně svou maximální intenzitu. Při posilování s těžkou váhou si nenakládejte na tyč nejtěžší závaží. Zvyšujte váhu postupně. Potřebujete dát svalům šanci se adaptovat. Používejte pyramidovou adaptaci, kdy se závaží navyšuje postupně. Nebo můžete postupně zvyšovat rychlost a intenzitu. Tím také snížíte riziko zranění.

- Proveďte co nejefektivněji samotné cvičení / trénink. Pokud budete postupovat podle předchozích kroků a správně se rozehřejete budete jak psychicky, tak fyzicky mnohem lépe připravený na samotný trénink.

fitday gym2

PROČ JE VLASTNĚ PROTAŽENÍ TAK DŮLEŽITÉ?

Pamatujte, že do posilovny bychom neměli chodit jen za objemem. Cílem sportovních aktivit je zdokonalení čtyř skupin vlastností svalů: Síla, rychlost, výdrž a pružnost. A protože zvedání závaží v posilovně způsobuje zkrácení svalů, je nutné je po tréninku protáhnout. Svaly se tak rychle uvolní a zachovají si svou flexibilitu.

Druhým důležitým důvodem je regenerace. V posilovně svaly nadměrně zatížíme. Jsou stažené (v kontrakci) a po nějakou dobu tak zůstávají (cítíme se „napumpovaní“). Aby sval ale mohl regenerovat, musí se nejprve uvolnit. Důkladným protažením můžeme tuto proceduru významně urychlit. Regenerace je proto po strečinku rychlejší a kvalitnější.

HLAVNÍ VÝHODY

- Zachování nebo zdokonalení pružnosti svalů

- Urychlení regenerace svalů po námaze

- Prevence zranění při sportovních aktivitách

- Rehabilitace (sedavá práce, bolavá záda)

- Psychické uvolnění