Útok na ploché bříško!

17.6.2019

ÚTOK NA PLOCHÉ BŘÍŠKO!

fitday abs 1

A) CVIKY NA VRCHNÍ ČÁST BŘICHA

Sed-leh na šikmé lavici

Provedení

1. Chodidla zapřeme pod opěrky a sedneme si na šikmou lavici, trup je vzpřímený.

2. Pomalu si lehám až do polohy, kdy je trup paralelně s podlahou.

3. Vrátíme se zpět do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval.

Sekundární: kvadricepsy, flexory kyčle.

Pozice těla: Kolena pokrčte, abyste příliš nenamáhali bederní část.

Rozsah pohybu: Trup by měl být při poloze vsedě vzpřímený, aby se břicho téměř dotýkalo stehen. Spouštějte trup dozadu až do polohy téměř paralelně s podlahou, což je asi? cesty dolů. Nezaklánějte se příliš dozadu, protože při povolení břišních svalů by byla velmi zatížena bederní část.

Dráha pohybu: Pokud zvětšíte úhel, cvik se stane obtížnějším.

Sed-leh

Tento cvik můžeme procvičovat také v sedě na zemi, s koleny pokrčenými a s chodidly položenými na podlaze.

Zkracovačky

Provedení

1. V lehu na podlaze zvedáme nohy do pravého úhlu a ruce dáme za hlavu.

2. Zvednutím ramen ze země přitáhneme hruď dopředu, bedra se stále dotýkají podlahy.

3. Ramena spouštíme zpět do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval (horní část).

Sekundární: šikmé břišní svaly.

Rozsah pohybu: Pohyb probíhá v horní části páteře a ramena se zvedají pouze několik centimetrů nad podlahu. Bederní část se dotýká podlahy a bedra zůstávají nehybné, na rozdíl od sed-lehu, kde dochází k pohybu i v pase a v bedrech.

Zkracovačky s lanem

Provedení

1. Kleknout si na podlahu pod horní kladku a uchopíme lano oběma rukama za hlavou.

2. Přitáhneme závaží dolů, ohneme se v pase a zakulatíme trup.

3. Vracíme se do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval.

Sekundární: šikmé břišní svaly, pilovitý sval přední.

Rozsah pohybu: Trup by se měl pohybovat ze vzpřímené polohy až do polohy téměř paralelně s podlahou.

Dráha pohybu: Pokud si klekne o něco dále od kladky, zvětšíte tak rozsah pohybu.

fitday abs 2

B) CVIKY NA SPODNÍ ČÁST BŘICHA

Zvedání nohou na šikmé lavici

Provedení

1. Lehneme si naznak na šikmou lavici s nohama dolů.

2. Zvedáme nohy v bedrech a přitahujeme stehna k hrudi, kolena jsou mírně pokrčená.

3. Pomalu spouštíme nohy do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval (dolní část).

Sekundární: šikmé břišní svaly,

Rozsah pohybu: Aby byla kontrakce svalů při pohybu nahoru co největší, zvedejte kolena co nejblíže ke hrudi. Břišní svaly udržíte v napětí, když nespustíte nohy až na zem a nebudete se s chodidly dotýkat podlahy.

Zvedání nohou ve visu

Provedení

1. Tyč uchopíme a spustíme tělo dolů, případně lokty umístíme do řemenů (ty jsou připevněny na tyč a podpírají váhu těla).

2. Mírně pokrčená kolena zvedáme směrem k hrudi.

3. Pomalu a bez houpání spouštíme nohy zpět do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval.

Sekundární: šikmé břišní svaly,

Anatomický pohled

Rozsah pohybu: Kolena zvedněte co nejvýš pro maximální zatížení svalů. Při spouštění nohou dole mějte kolena mírně pokrčená, aby břišní svaly byly neustále napnuté.

Přítahy kolen v sedě

Provedení

1. Sedneme si na okraj lavice, nohy visí dolů, kolena jsou mírně pokrčená, rukama se chytneme lavice za námi.

2. Kolena zvedáme nahoru směrem k hrudi, nohy jsou stále při sobě.

3. Nohy spouštíme zpět dolů, až se paty téměř dotýkají podlahy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval

Sekundární: šikmé svaly břišní,

Rozsah pohybu: Zvedněte kolena nahoru, aby se stehna téměř dotýkaly břicha. Při spouštění nohou dolů zastavte pohyb těsně nad zemí, abyste udrželi svaly napnuté.

fitday gym2

C) CVIKY NA ŠIKMÉ BŘÍŠNÍ SVALY

Sed-leh na šikmé lavici s vytáčením

Provedení

1. Lehneme si na lavici, chodidla dáme pod podložku a ruce za hlavu.

2. Při pohybu nahoru se sedu otáčíme trup tak, aby pravá loket směřovala k levému kolenu.

3. Vrátíme se do výchozí polohy a během dalšího opakování vytočíme trup na druhou stranu, aby levá loket směřovala k pravému kolenu.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval, šikmé břišní svaly.

Sekundární: pilovitý sval přední,

Rozsah pohybu: V horní pozici by měl být trup ve vzpřímené poloze a loket by se měla téměř dotýkat protilehlého kolena. Pomalu vracejte trup zpět do paralelní polohy, zastavte se asi v? cesty dolů. Kdybyste se zaklonili více, břišní svaly by se uvolnily a byla by více namáhána bederní část.

Boční zkracovačky

Provedení

1. Lehneme si na levý bok, kolena pokrčíme a pravou ruku dáme za hlavu.

2. Pomalu zvedáme trup a stěhujeme šikmé břišní svaly.

3. Vrátíme se do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: šikmé břišní svaly, přímý břišní sval.

Sekundární: pilovitý sval přední.

Rozsah pohybu: Trup ba se měl pohybovat zhruba do 30 ° až 45 ° nad podlahou.